Het ketogeen dieet is een dieet waar ik zelf nog nooit van heb gehoord. Het heeft mijn interesse getrokken doordat veel mensen in mijn sportschool het erover hebben. Het lijkt een steeds populairder dieet te worden en daarom ben ik gaan uitzoeken wat het precies inhoudt. Daarbij moet je denken aan: wat zijn nou echt de voordelen van het dieet, wat zijn de nadelen en nog belangrijker wat mag je eten tijdens het keto dieet.
Studies hebben aangetoond dat dit zeer koolhydraatarme, vetrijke dieet effectief is voor gewichtsverlies, diabetes en epilepsie. Er is ook bewijs dat aantoont dat het gunstig kan zijn voor bepaalde kankers en Alzheimer.
Een ketogeen dieet beperkt koolhydraten tot 20-50 gram per dag. Hoewel dit een uitdaging lijkt, kunnen veel voedzame voedingsmiddelen gemakkelijk in deze manier van eten passen.
Hier zijn 16 gezonde voedingsmiddelen om te eten op een ketogeen dieet.
- Zeevruchten
Vis en schelpdieren zijn zeer keto-vriendelijk voedsel. Zalm en andere vissen zijn rijk aan B-vitaminen, kalium en selenium, maar vrijwel koolhydraatvrij.
De koolhydraten in de verschillende soorten schelpdieren variëren echter. Garnalen en de meeste krabben bevatten bijvoorbeeld geen koolhydraten, maar andere soorten schelpdieren wel.
Hoewel deze schelpdieren nog steeds kunnen worden opgenomen in een ketogeen dieet, is het belangrijk om rekening te houden met deze koolhydraten wanneer je binnen een beperkt bereik probeert te blijven.
Hieronder zijn de koolhydraten voor 100 gram porties van sommige populaire soorten schelpdieren:
Mosselen: 5 gram
Mosselen: 7 gram
Octopus: 4 gram
Oesters: 4 gram
Inktvis: 3 gram
Zalm, sardines, makreel en andere vette vis zijn zeer rijk aan omega-3-vetten, die het insulinegehalte verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen bij mensen met overgewicht en obesitas.
Bovendien is de frequente inname van vis in verband gebracht met een verminderd risico op ziekten en een verbeterde geestelijke gezondheid.
Streef ernaar om ten minste twee porties zeevruchten per week te eten.
2. Groenten met weinig koolhydraten
Niet-zetmeelhoudende groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten, maar veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C en verschillende mineralen.
Kijk daarom naar de (netto verteerbare) koolhydraten aantal, dat is de totale koolhydraten minus vezels.
De meeste groenten bevatten zeer weinig netto koolhydraten. Echter, het consumeren van één portie “zetmeelrijke” groenten zoals aardappelen, broodjes of bieten kan je de hele dag over je hele koolhydratenlimiet heen zetten.
Het netto koolhydraatgetal voor niet-zetmeelhoudende groenten varieert van minder dan 1 gram voor 1 kopje rauwe spinazie tot 8 gram voor 1 kopje gekookte spruiten.
Groenten bevatten ook antioxidanten die helpen beschermen tegen vrije radicalen, onstabiele moleculen die celbeschadiging kunnen veroorzaken.
Bovendien zijn kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli en bloemkool in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en hart- en vaatziekten.
Groenten met weinig koolhydraten zijn goede vervangers voor voedingsmiddelen met een hoger koolhydratengehalte. Bloemkool kan bijvoorbeeld worden gebruikt om rijst of aardappelpuree na te bootsen.
3. Kaas
Kaas is zowel voedzaam als heerlijk.
Er zijn honderden soorten kaas. Gelukkig hebben ze allemaal een zeer laag koolhydraatgehalte en een hoog vetgehalte, waardoor ze zeer geschikt zijn voor een ketogeen dieet.
28 gram cheddarkaas levert 1 gram koolhydraten, 7 gram eiwit en 20% van de RDI voor calcium.
Kaas bevat veel verzadigd vet, maar het is niet aangetoond dat het de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Sommige studies suggereren zelfs dat kaas kan helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Kaas bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vet dat in verband wordt gebracht met vetverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling.
Bovendien kan het regelmatig eten van kaas het verlies aan spiermassa en spierkracht als gevolg van het ouder worden helpen verminderen.
Een 12 weken durend onderzoek bij oudere volwassenen heeft uitgewezen dat degenen die dagelijks 210 gram ricotta-kaas consumeerden, in de loop van het onderzoek een toename van de spiermassa en spierkracht hebben ervaren.
4. Avocado‘s
Avocado’s zijn ongelooflijk gezond.
100 gram, of ongeveer de helft van een gemiddelde avocado, bevat 9 gram koolhydraten.
Echter, 7 gram van deze zijn vezels, dus het netto aantal koolhydraten is slechts 2 gram.
Avocado’s bevatten veel vitaminen en mineralen, waaronder kalium, een belangrijk mineraal waar veel mensen niet genoeg van krijgen. Bovendien kan een hogere kaliuminname helpen om de overgang naar een ketogeen dieet gemakkelijker te maken.
Bovendien kunnen avocado’s helpen bij het verbeteren van het cholesterolgehalte.
5. Vlees en gevogelte
Vlees en gevogelte worden beschouwd als basisvoedsel op een ketogeen dieet.
Vers vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan B-vitaminen en diverse mineralen, waaronder kalium, selenium en zink.
Ze zijn ook een grote bron van hoogwaardige eiwitten, waarvan is aangetoond dat ze bijdragen aan het behoud van de spiermassa tijdens een zeer koolhydraatarm dieet.
Een onderzoek bij oudere vrouwen heeft aangetoond dat het consumeren van een dieet met een hoog vetgehalte leidt tot een HDL-cholesterolgehalte dat 8% hoger is dan bij een vetarm dieet met een hoog koolhydraatgehalte.
Het is het beste om, indien mogelijk, te kiezen voor vlees dat met gras wordt gevoederd. Dat komt omdat dieren die gras eten, vlees produceren met hogere hoeveelheden omega-3 vet, geconjugeerd linolzuur en antioxidanten dan vlees van dieren met graanvoeding.
6. Eieren
Eieren zijn een van de gezondste en meest veelzijdige voedingsmiddelen ter wereld.
Eén groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en minder dan 6 gram eiwit, waardoor eieren een ideale voeding zijn voor een ketogeen leven.
Bovendien is aangetoond dat eieren hormonen triggeren die het gevoel van volheid verhogen en de bloedsuikerspiegel stabiel houden, wat leidt tot een lagere calorie-inname gedurende 24 uur.
Het is belangrijk om het hele ei te eten, omdat de meeste voedingsstoffen van een ei zich in de dooier bevinden. Dit geldt ook voor de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen helpen beschermen.
Hoewel eidooiers een hoog cholesterolgehalte hebben, verhoogt het gebruik ervan het cholesterolgehalte in het bloed bij de meeste mensen niet. In feite lijken eieren de vorm van LDL te veranderen op een manier die het risico op hart- en vaatziekten vermindert.
7. Kokosolie
Kokosolie heeft unieke eigenschappen die het zeer geschikt maken voor een ketogeen dieet.
Om te beginnen bevat het medium-chain triglyceriden (MCT’s). In tegenstelling tot vetten met een lange keten worden MCT’s direct door de lever opgenomen en omgezet in ketonen of gebruikt als snelle energiebron.
Kokosolie is gebruikt om het ketongehalte te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van de hersenen en het zenuwstelsel.
Het belangrijkste vetzuur in kokosolie is laurinezuur, een iets langer kettingsvet. Er is gesuggereerd dat het mengsel van kokosolie van MCT’s en laurinezuur een duurzaam niveau van ketose kan bevorderen.
Bovendien kan kokosolie volwassenen met overgewicht en buikvet helpen gewicht en vet te verliezen. In één studie verloren mannen die 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag aten gemiddeld 1 inch (2,5 cm) uit hun middel zonder dat ze andere voedingsveranderingen doorvoeren.
8. Griekse Yoghurt en Cottage Cheese
Griekse yoghurt en kwark zijn gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.
Hoewel ze enkele koolhydraten bevatten, kunnen ze nog steeds worden opgenomen in een ketogene levensstijl.
150 gram Griekse yoghurt levert 5 gram koolhydraten en 11 gram proteïne op. Die hoeveelheid kwark levert 5 gram koolhydraten en 18 gram eiwit.
Zowel yoghurt als kwark is aangetoond dat het helpt om de eetlust te verminderen en het gevoel van volheid te bevorderen.
Ofwel maakt men zelf een lekker tussendoortje.
Beide kunnen echter ook gecombineerd worden met gehakte noten, kaneel en eventueel een suikervrije zoetstof voor een snelle en makkelijke behandeling.
9. Olijfolie
Olijfolie biedt indrukwekkende voordelen voor uw hart.
Het bevat veel oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat in veel studies is aangetoond dat het de risicofactoren voor hart- en vaatziekten vermindert.
Bovendien bevat extra vergine olijfolie met een hoog gehalte aan antioxidanten, de zogenaamde fenolen. Deze verbindingen beschermen de gezondheid van het hart verder door het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de slagaderfunctie.
Als pure vetbron bevat olijfolie geen koolhydraten. Het is een ideale basis voor saladedressings en gezonde mayonaise.
Omdat het niet zo stabiel is als verzadigde vetten bij hoge temperaturen, is het het beste om olijfolie te gebruiken voor koken op lage temperatuur of het toe te voegen aan voedsel nadat het gekookt is.
10. Noten en zaden
Noten en zaden zijn gezond, vetrijk en koolhydraatarm voedsel.
Frequente notenconsumptie is gekoppeld aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten, bepaalde kankers, depressie en andere chronische ziekten.
Bovendien zijn noten en zaden vezelrijk, wat u kan helpen zich vol te voelen en minder calorieën te absorberen.
Hoewel alle noten en zaden een laag netto koolhydraatgehalte hebben, varieert de hoeveelheid nogal tussen de verschillende soorten noten en zaden.
Hier zijn de koolhydraten voor 28 gram (handje noten) van sommige populaire noten en zaden:
Amandelen: 3 gram netto koolhydraten (in totaal 6 gram koolhydraten)
Paranoten: 1 gram netto koolhydraten (in totaal 3 gram koolhydraten)
Cashewnoten: 8 gram netto koolhydraten (9 gram in totaal)
Macadamianoten: 2 gram netto koolhydraten (in totaal 4 gram koolhydraten)
Pecannoten: 1 gram netto koolhydraten (4 gram in totaal)
Pistaches: 5 gram netto koolhydraten (8 gram in totaal)
Walnoten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram koolhydraten in totaal)
Chia zaden: 1 gram netto koolhydraten (12 gram in totaal)
Vlaszaad: 0 gram netto koolhydraten (8 gram in totaal koolhydraten)
Pompoenzaden: 4 gram netto koolhydraten (5 gram in totaal koolhydraten)
Sesamzaadjes: 3 gram netto koolhydraten (in totaal 7 gram koolhydraten)
11. Bessen
De meeste vruchten zijn te rijk aan koolhydraten om op een ketogeen dieet te gebruiken, maar bessen zijn een uitzondering.
Bessen zijn laag in koolhydraten en hoog in vezels.
In feite bevatten frambozen en bramen evenveel vezels als verteerbare koolhydraten.
Deze kleine vruchten zijn geladen met antioxidanten die zijn gecrediteerd voor het verminderen van ontstekingen en bescherming tegen ziekte.
Hieronder per 100 gram de netto koolhydraten van sommige bessen:
Bramen: 5 gram netto koolhydraten (10 gram in totaal koolhydraten)
Bosbessen: 12 gram netto koolhydraten (14 gram in totaal)
Frambozen: 6 gram netto koolhydraten (12 gram in totaal koolhydraten)
Aardbeien: 6 gram netto koolhydraten (8 gram in totaal)
12. Boter en room
Boter en room zijn goede vetten om op te nemen in een ketogeen dieet. Elk bevat slechts sporen van koolhydraten per portie.
Jarenlang werd aangenomen dat boter en room door hun hoge verzadigde vetgehaltes hart- en vaatziekten veroorzaakten of daartoe bijdroegen. Verschillende grote studies hebben echter aangetoond dat verzadigd vet voor de meeste mensen niet gekoppeld is aan hart- en vaatziekten.
Sommige studies suggereren zelfs dat een matige consumptie van vetrijke zuivel mogelijk het risico op een hartaanval en beroerte kan verminderen.
Net als andere vette zuivelproducten zijn boter en room rijk aan geconjugeerd linolzuur, het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen.
13. Shirataki Noedels
Shirataki noedels zijn een fantastische aanvulling op een ketogeen dieet.
Ze bevatten minder dan 1 gram koolhydraten en 5 calorieën per portie omdat het voornamelijk water is.
In feite zijn deze noedels gemaakt van een viskeuze vezel genaamd glucomannaan, die tot 50 keer zijn gewicht in water kan absorberen.
Kleverige vezels vormen een gel die de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal vertraagt. Dit kan helpen om honger en bloedsuikerspiegels te verminderen, waardoor het gunstig is voor gewichtsverlies en diabetesbestrijding.
Shirataki noedels zijn er in verschillende vormen, waaronder rijst, fettuccine en linguine. Ze kunnen worden vervangen door gewone noedels in alle soorten recepten.
14. Olijven
Olijven bieden dezelfde gezondheidsvoordelen als olijfolie, alleen in vaste vorm.
Oleuropeïne, de belangrijkste antioxidant in olijven, heeft ontstekingsrammende eigenschappen en kan uw cellen beschermen tegen beschadiging.
Daarnaast suggereren studies dat het consumeren van olijven kan helpen botverlies te voorkomen en de bloeddruk te verlagen.
Het koolhydraatgehalte van olijven varieert door hun grootte. De helft van hun koolhydraten is echter afkomstig van vezels, dus hun verteerbare koolhydratengehalte is zeer laag.
Een portie olijven van 28 gram bevat 2 gram totale koolhydraten en 1 gram vezels. Dit komt neer op een netto koolhydraatgetal van 1 gram voor 7-10 olijven, afhankelijk van hun grootte.
15. Niet-gezoete koffie en thee
Koffie en thee zijn ongelooflijk gezonde, koolhydraatvrije dranken.
Ze bevatten cafeïne, die uw stofwisseling verhoogt en uw fysieke prestaties, alertheid en stemming kan verbeteren.
Bovendien is aangetoond dat koffie- en theedrinkers een aanzienlijk verminderd risico op diabetes hebben. In feite hebben degenen met de hoogste koffie- en thee-inname het laagste risico op het ontwikkelen van diabetes.
16. Donkere chocolade en cacaopoeder
Zwarte chocolade en cacao zijn heerlijke bronnen van antioxidanten.
Cacao wordt ook wel een “superfruit” genoemd, omdat het minstens evenveel antioxiderende werking heeft als elk ander fruit, waaronder bosbessen en acaibessen.
Zwarte chocolade bevat flavanolen, die het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de slagaders gezond te houden.
Enigszins verrassend, kan chocolade deel uitmaken van een ketogeen dieet. Het is echter belangrijk om te kiezen voor pure chocolade die minimaal 70% cacaobestanddelen bevat, bij voorkeur meer.
Eén ons (28 gram) ongezoete chocolade (100% cacao) bevat 3 gram netto koolhydraten. Dezelfde hoeveelheid pure chocolade bevat 70-85% pure chocolade bevat tot 10 gram netto koolhydraten.