Het trainen van de borst is makkelijker dan je denkt, het enige wat je nodig hebt, is je lichaamsgewicht. We gaan je helpen met het vinden van de ideale oplossing. Door de tips ben je de sportschool niet meer nodig, en kun je lekker thuis aan de slag. Al deze borstspieroefeningen hieronder worden gerealiseerd met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Blijf lekker thuis, en train een beetje 🙂

1. Push-up

De push-up is een oefening die mensen vaak zien als een borstspier oefening, dit is gedeeltelijk waar. Deze oefening richt zich eveneens op de triceps en de schouders. Ook is deze oefening in verschillende varianten uit te voeren, deze verschillende push-ups kun je terugvinden in deze top 5. Start je net met het doen van push-ups? Dan lijken 10 herhalingen al veel. Maar laat je niet tegenhouden. Door hier vaker aan te werken verbeter je je vorm, en kun je uiteindelijk ook meer herhalingen Hieronder hebben we een tabel uitgewerkt op welk niveau jij nu moet zijn. Ben je hier nog niet, ga er dan aan werken.

Hieronder zie je een tabel staan waarin we leeftijd, niveau en het aantal push-ups combineren. Op welk niveau ben jij? Laat het even weten in de reacties!

Resultaten voor mannen push-up test

	16-21	21-31	31-41	41-51	51-61	61-71
Uitstekend	>55	>46	>40	>33	>30	>28
Goed	46-55	37-46	33-39	27-33	25-30	23-30
Boven gemiddeld	34-45	28-36	24-32	21-26	18-24	16-22
Gemiddeld	18-33	16-27	14-23	11-20	9-17	7-16
Onder gemiddeld	11-17	9-15	8-13	7-10	5-8	3-7
Slecht	4-10	4-8	3-7	1-5	1-4	1-2
Erg slecht	<4	<4	<2	<0	<0	<0

Resultaten voor vrouwen push-up test

	16-21	21-31	31-41	41-51	51-61	61-71
Uitstekend	>35	>36	>37	>27	>24	>20
Goed	27-35	29-36	29-36	22-27	20-24	15-20
Boven gemiddeld	20-26	20-28	20-28	16-22	14-19	10-14
Gemiddeld	12-19	13-19	9-19	7-15	6-13	5-10
Onder gemiddeld	6-11	7-12	5-8	4-6	3-5	3-4
Slecht	2-5	2-6	1-4	1-3	1-2	1-2
Erg slecht	<1	<1	0	0	0	0

Ben je zover dat je 50 push-ups achter elkaar kunt doen? Start dan met het afwisselen van de oefening. Werk bijvoorbeeld met een minder stabiele ondergrond of voeg een extra klap tussen de push-up toe. Je spieren moeten hiervoor meer kracht gebruiken, dit zorgt uiteindelijk voor een beter resultaat.

2. Chest-squeeze

De chest-squeeze zou je overal kunnen doen, iets van gewicht is het enige wat jij nodig hebt. Laten we als voorbeeld een dik boek nemen, het boek klem je strak tussen je 2 platte handen. Strek je armen met het boek recht voor je uit, als je bij deze oefening de druk goed voelt op je borst, dan ben je goed bezig. Probeer bij deze oefening je ellebogen zo recht mogelijk te houden, dit zorgt voor een betere vorm en uiteraard voor minder blessures.

3. Chest dip

Deze hebben we speciaal uitgekozen voor de fanatiekelingen, dit is de zwaarste oefening van deze lijst. Deze oefening is ook uit te voeren in de gym, maar wij hebben ervoor gekozen om dit thuis te gaan doen tussen 2 stoelen. Zorg er altijd voor dat je goede balans houdt, we willen ongelukken voorkomen 😊. Positioneer jezelf tussen de 2 stoelen, en plaats je handen op de 2 leuningen van de stoelen. Til je benen op en druk jezelf omhoog en omlaag met je armen. Kijk dit filmpje even voor een beter voorbeeld 😉

4. Incline push-up

Incline push-up, de naam zegt het al, een push-up schuin omhoog. Heel veel moeilijker is het niet. Bij de incline push-up leg je vooral de focus op de bovenkant van je chest, je traint hiermee de pectoralis major. Zorg er bij deze oefening voor dat je lichaam er een beetje uitziet als plank, je hoofd moet in een rechte lijn zijn met je voeten. Zorg dat je te allen tijde dat je je buikspieren aanspant, dit zorgt voor een goede vorm.

5. Decline push-up

Het tegenovergestelde van de incline push-up, hier zegt de naam het ook alweer. Push-up, maar dan neerwaarts. Bij deze oefening is het belangrijkste dat de voeten hoger zitten dan de handen. De decline push-up zorgt voor dezelfde spieractivatie als bij de normale push-up, echter wordt deze push-up als zwaarder ervaren en is de belasting van de bovenste spieren ook meer.