We leven in een maatschappij waarin het geaccepteerd is om altijd maar ‘aan’ te staan. Om
altijd van het een naar het ander door te gaan, zonder stil te staan bij wat we bereikt
hebben. We leven eeuwig naar dat ene moment toe: dat moment dat we eindelijk gelukkig,
rijk of succesvol zullen zijn. En op deze manier leven we altijd ergens waar we op dit moment
daadwerkelijk níet zijn. Ondanks het erg belangrijk is om naar te toekomst te kijken en
vooruit te kunnen plannen, heeft het geen nut om voor een toekomst te plannen, die als hij
dan eindelijk aanbreekt, je er niet zult zijn. Op deze manier leef je in een toekomst die nog
niet gearriveerd is; zo zal je nooit kunnen profiteren van de vruchten van je daden. ‘Je kunt
helemaal niet leven, tenzij je in het nu kunt leven’ zoals Alan Watts al zei.

Wat is mindfulness?

Er bestaan verschillende definities voor mindfulness, maar bij allemaal staat het bewustzijn centraal. Mindfulness heeft alles te maken met aandacht hebben in het huidige moment; het hier en nu. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar in werkelijkheid is dit vaak niet het geval. Onderzoek van Harvard toont aan dat onze geest gemiddeld 47% van de tijd afdwaalt. Dit is bijna de helft van ons leven dat we missen. Een deel van mindfulness komt neer op het trainen van de geest om in het hier en nu te zijn.

Waarom mindfulness?

Waarom is het zo dat de ene persoon meer kwetsbaar is voor de dingen die het dagelijks leven op ons afstuurt en de ander meer veerkrachtig? Waarom zijn sommige mensen kwetsbaarder voor stress en het ontwikkelen van depressie en angst?

Onze hersenen veranderen constant door onze omgeving en de krachten om ons heen. Echter zijn we er ons vaak niet van bewust wat deze krachten zijn en hebben we er weinig controle over. Ons brein verandert of we het nu willen of niet; vaak gebeurt dit onbewust en hebben we het niet eens door. Hetgeen wat centraal zal staan in deze blog en wat we met jullie willen delen is het volgende: we kunnen meer verantwoordelijkheid nemen als het gaat om ons eigen brein door onze gedachten te transformeren.

Wat zijn de gevolgen wanneer we ons brein onbewust laten vormen?

Wanneer we hiernaar kijken focussen we ons op 4 uitdagingen die spelen in de maatschappij waarin we leven. Deze uitdagingen verslechteren ons welzijn:  

1. Afleiding

Onderzoek laat zien dat de gemiddelde volwassen persoon 47% van zijn/haar leven geen aandacht heeft voor wat hij/zij aan het doen is. Daarnaast toonde dit onderzoek aan dat wanneer deze mensen geen aandacht hadden voor wat ze aan het doen waren, ze minder gelukkig waren.

2. Eenzaamheid

Ondanks het feit dat we allemaal meer verbonden zijn, geeft 76% van de volwassen Amerikanen aan dat ze zich gemiddeld tot erg eenzaam voelen. Deze eenzaamheid heeft ook invloed op ons fysieke lichaam. Onderzoek toont aan dat eenzaamheid een meer significante voorspeller is van vroegtijdig overleiden in vergelijking tot obesitas.

3. Negatief zelfbeeld en depressie

We hebben allemaal een verhaal in ons hoofd dat ons vertelt wie we zijn. Bij sommige mensen is dit verhaal negatief, wat kan leiden tot depressie; dit is een erg serieus probleem. Er is bewijs dat we ons brein kunnen trainen om dit te veranderen.

4. Het gebrek aan een doel hebben in het leven

Mensen geven aan dat ze het gevoel hebben het doel in zijn/haar leven te verliezen. Dit heeft wederom effecten op de gezondheid en meerdere aspecten van iemands welzijn. Onderzoek laat zien dat het ontbreken van een doel resulteert in een vroegtijdige dood.

Ieder van deze uitdagingen heeft impact op ons brein en geest. Aan de hand van bovengenoemde onderzoeken, kunnen we zeggen dat we als maatschappij niet aan het bloeien zijn. Echter zou dit wel het geval kúnnen zijn; de uitnodiging is er.  

Richard J. Davidson ontwikkelde een structureel kader voor het begrijpen van een gezonde geest. Dit kader omvat 4 pijlers:

1. Bewustzijn

Bewustzijn houdt in het vermogen om onze aandacht te focussen, om afleiding tegen te gaan. Het omvat ook kwaliteit, wat psychologen en neurowetenschappers ‘meta-bewustzijn’ noemen. Meta-bewustzijn betekent dat we weten wat onze geest doet.

2. Connectie

Connectie slaat terug op de kwaliteiten die harmonieuze en interpersoonlijke relaties koesteren. Dit zijn kwaliteiten als waardering, vriendelijkheid en compassie. Wederom toont onderzoek aan dat er niet veel moeite voor nodig is om deze kwaliteiten te activeren.

3. Inzicht

Inzicht slaat terug op het verhaal dat we onszelf vertellen. Er zijn mensen die een erg negatief beeld over zichzelf hebben gevormd. Deze mensen hebben negatieve gedachten over zichzelf en denken dat deze gedachten de waarheid zijn; dit is een voorschrift voor depressie. Het hebben van een gezonde geest betekent dat we onze relatie met dit verhaal moeten veranderen. Dit verhaal is niet meer dan een samenstelling van gedachten.

4. Doel

Met het hebben van een doel bedoelen we dat we het idee hebben dat ons leven een bepaalde richting op gaat. Belangrijker: het is het op één lijn brengen van de activiteiten in ons leven en het behalen van dat doel.  

Heb je ooit wel eens je geest getraind?

Neurowetenschap laat ons zien dat er 2 fundamenteel verschillende manieren van leren zijn. De eerste vorm heet ‘declaratief leren’, wat verklarend leren betekent. In deze vorm van leren, leer je letterlijk over dingen. Je kunt zo bijvoorbeeld de waarde van vriendelijkheid leren door erover te lezen. Echter zal dit ons niet daadwerkelijk vriendelijker maken. We kunnen mensen de waarde van eerlijkheid leren, maar dit zal ze niet per se een eerlijk persoon maken.

Om deze kwaliteiten te ontwikkelen is er een tweede vorm van leren nodig, namelijk ‘procedureel leren’. Deze twee manieren van leren opereren via totaal verschillende hersencircuits: beide zijn ze nodig om echte transformatie te realiseren. Onze hersenen hebben de mogelijkheid om zich aan te passen en zo kan ons brein veranderen, zelfs op een vrij snel tempo.  Wanneer je naar het brein kijkt van mensen die mediteren, zijn de gebieden die gerelateerd zijn aan aandacht, leren en compassie groter en sterker. Wat we beoefenen zal altijd sterker worden. Dit betekent dat wanneer we mediteren met oordeel, we oordeel zullen groeien. En dat wanneer we mediteren met frustratie, we onze frustratie zullen laten groeien. Mindfulness gaat niet alleen om het aandacht hebben, het gaat erom hoe we aandacht hebben.

Hoe gaat een mindfulnesstraining?

We beoefenen mindfulness op ieder moment, niet enkel wanneer we mediteren. Wanneer we aandacht richten op onze gedachten, gevoelens en lichaamssignalen, worden we ons bewust van automatische denk- en gedragspatronen. Tevens kun je actief aan de slag gaan met mindfulness door deel te nemen aan een mindfulness training.

Hoe een mindfulness training in zijn werk gaat verschilt per training. Mindfulnesstraining wordt ook wel MBSR genoemd in Nederland. Met een mindfulness training wordt over het algemeen een Mindfulness Based Stress Reduction, ofwel MBSR-training, bedoelt. Deze training is begin jaren 80 ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn en gaat volgens een vast protocol. De training combineert kennis uit de Westerse wetenschappelijke medische biologie en psychologie en de Oosterse psychologische kennis en vaardigheden als meditatie en yoga.

Een variant hierop is Mindfulness Based Cognitive Therapy, ook bekend als MBSR. Deze vorm richt zich vooral op terugvalpreventie bij depressie. In deze training leer je om te gaan met negatieve gedachten en gevoelens die depressie op gang kunnen brengen.

Ook zijn er mindfulnesstrainingen met een specifiek thema: mindfulness en angst, mindfulness en somberheid, mindful werken, mindful leiderschap, mindful voor artsen en mindfulness voor ouders.

Mindfulnesstrainingen komen in verschillende vormen. Zo zijn er trainingen, workshops en zelfs retraites. De essentie van de trainingen zal altijd ongeveer hetzelfde blijven: het ontwikkelen van mindfulness vaardigheden om stressprikkels op te vangen en negatieve of foutieve denkpatronen tegen te gaan.

Zoals we al eerder bespraken in deze blog leer je mindfulness door te oefenen. Mindfulnesstrainingen zullen daarom voornamelijk praktisch zijn. Tijdens een training zullen verschillende oefeningen aan bod komen die herhaald worden. Mindfulness beoefenen is vergelijkbaar met het trainen van spieren. Je moet de vaardigheden blijven herhalen om resultaat te behalen.

Wat is het effect van mindfulness?

Mindfulness heeft effect op ons brein en verandert de hersenen. Er is een onderzoek geweest naar hoe mindfulness de amygdala beïnvloedt, een gebied in de hersenen dat voornamelijk wordt geassocieerd met emotionele processen. Het onderzoek liet zien dat specifiek dit deel van de hersenen de neiging had minder actief te zijn en minder grijze stofdichtheid te hebben na mindfulness sessies.

Het gebied van de hersenen dat wordt geassocieerd met het geheugen, hippocampus genoemd, helpt bij het reguleren van de amygdala. De hippocampus bleek ook actiever te zijn na het beoefenen van mindfulness.

De prefrontale cortex had de neiging actiever te worden na mindfulnesstraining. Dit is het deel van de hersenen dat geassocieerd is met zowel impulscontrole als volwassenheid.

Ook het effect van meditatieoefeningen is benoemmenswaardig. Langdurige meditatiebeoefenaars hebben dikkere corticale gebieden die verband houden met aandacht en sensorische verwerking in vergelijking tot degene die niet mediteren. Deze bevinding suggereert dat eenvoudige meditatiebeoefening de corticale verdunning kan compenseren die veroorzaakt wordt door veroudering. Later in deze blog geven we voorbeelden over hoe je zelf met meditatieoefeningen aan de slag kunt gaan.

Wat zijn de voordelen van mindfulness?

Mindfulness werkt en het is goed voor je. Dit lijkt misschien een gedurfd statement, maar het wordt daadwerkelijk onderbouwd door het laatste wetenschappelijke onderzoek. Mindfulness heeft ontelbare positieve effecten op ons welzijn. We belichten hier de 5 voornaamste voordelen van mindfulness:

1. Mindfulness vermindert stress

Dit is het meest voorkomende voordeel. Buiten het verminderen van het stressleven helpt mindfulness ook bij het permanent managen van stress. Mindfulness maakt het mogelijk om het voortdurende gebabbel in je hoofd te stoppen en brengt duidelijkheid en perspectief over wat er in je hoofd omgaat.

2. Mindfulness verbetert onze fysieke gezondheid

Dit is een minder bekend en voor sommige zelfs verassend effect van mindfulness. Mindfulness verbetert onze fysieke gezondheid op de volgende manieren:

• Omgaan met chronische pijn
• Het bemoedigen van gezonde eetgewoonten
• Het verbeteren van de slaapkwaliteit
• Het verbeteren van de immuun functie

3. Mindfulness maakt ons veerkrachtiger

Naast het feit dat mindfulness een positief effect heeft op onze mentale gezondheid vergroot het ook onze weerstand tegen moeilijke emoties. Daarnaast verbetert het bepaalde processen als herinnering en focus.

4. Mindfulness verbetert relaties

Een van de meest onverwachte effecten is het vermogen om relaties te verbeteren. Het verbetert dus niet alleen je eigen fysieke en mentale gezondheid, maar ook die van de mensen om je heen. Wanneer iemand mindfulness beoefent is er een vergrote kans op tevredenheid in de relatie. Ook helpt mindfulness bij het communiceren van onze gevoelens naar de ander.

5. Mindfulness verbetert ons vermogen om zowel mentale als fysieke ziekten te beheersen

Dit punt heeft vooral betrekking tot mensen die lijden aan een serieuze ziekte als kanker of depressie. Het vermogen van mindfulness om de symptomen van depressie te beheersen is nog steeds de meest effectieve en goedkope ondersteunende behandeling voor de geestesziekte.

Hoe begin je met mindfulness?

Er is geen perfect moment om met mindfulness te beginnen en op het begin zal het zeker niet gemakkelijk zijn. Je gedachten zullen afdwalen of je zit met je hoofd bij de to-do lijst van morgen. Echter is het enige én beste moment waarop je kunt beginnen nu.

Maar hoe begin je dan? Om succesvol te zijn in het beoefenen van mindfulness zijn twee dingen erg belangrijk:

1. Hoe vaak je mindfulness beoefent
2. Hoe lang je mindfulness beoefent

Om te profiteren van de positieve effecten van mindfulness raden we aan om op zijn minst vijf dagen per week en minimaal 20 minuten per dag mindfulness te beoefenen.

Het beoefenen van mindfulness is als het beoefenen van een sport. Hoe vaker en langer je traint, hoe meer resultaat je zult zien. Zie het echter niet als iets groots en onhaalbaars maar benader het stap voor stap. Zo kun je verschillende mindfulness oefeningen aan je dagelijkse routine toevoegen. Ben je normaal aan het scrollen door Instagram terwijl je je ontbijt eet? Leg je telefoon weg en probeer eens goed te proeven. Focus op iedere hap en neem waar wat je proeft. Je zult misschien wel merken dat wanneer je langzamer en meer mindful eet, je ook eerder verzadigd zal zijn. Op deze manier geef je je lichaam de tijd om een seintje naar de hersenen te sturen dat het genoeg eten heeft gehad.

Mindfulness oefeningen

Hieronder zullen we een aantal oefeningen delen zodat je snel en eenvoudig met mindfulness aan de slag kunt gaan.

Oefening 1: Bodyscan meditatie

Bij een bodyscan meditatie ga je stap voor stap de verschillende delen van je lichaam langs, dit om bewustwording van je lichaam te creëren. Tijdens de bodyscan kijk je op een open manier naar je lichaam zonder te oordelen.

We zouden best wat vaker stil mogen staan bij onze ademhaling, aangezien deze direct impact heeft op ons stressniveau. Maar hoe sta je bewust stil bij je ademhaling? En wat is een goede ademhaling? Een goede ademhaling is er een die zachtjes op en neer gaat en zo het parasympatische zenuwstelsel stimuleert. Dit zorgt ervoor dat er kalmerende hormonen door je lichaam stromen. Deze hormonen kalmeren negatieve gedachten, gevoelens en emoties, waardoor je langzamer en dieper zult ademen. Hierdoor zal je gaan ontspannen.

Oefening 3: Mindfulness voor geluk

We kennen allemaal de dagen dat we het idee hebben dat alles misgaat. Voor deze momenten dient mindfulness als handig hulpmiddel. Door stil te staan bij de goede dingen in ons leven creëren we een geluksgevoel en een gevoel van dankbaarheid. Door dankbaar te zijn erkennen we het goede in ons leven. Het helpt ons om meer positieve emoties te voelen, te genieten van goede ervaringen, onze gezondheid te verbeteren, om te gaan met tegenslagen en om sterke relaties op te bouwen.

Oefening 4: Mindfulness om te leren voelen

Soms is het lastig om een naam te geven aan onze gevoelens. Er zijn momenten dat er een hoop emoties door ons heen gaan, maar wanneer iemand vraagt hoe we ons voelen weten we dit niet te duiden. Hoe leven we meer met ons gevoel in plaats van met ons hoofd? En waar voelen we dit in ons lichaam?

Oefening 5: Mindfulness yoga

Er zijn verschillende houdingen (asana’s) die een ontspannende werking op ons lichaam hebben. Mindful yoga is een goede oefening voor het trainen van het bewustzijn. Het is ter alle tijden belangrijk om naar de seinen van je lichaam te luisteren en je eigen grenzen te bewaken.

Meer weten over yoga? Hier lees je alles over yoga.

We hopen dat deze blog je meer kennis heeft gegeven over mindfulness en dat je geïnspireerd en gemotiveerd bent om meer aanwezig te zijn. Onthoud dat je op ieder moment kunt beginnen en dat het beoefenen van mindfulness niet perfect hoeft te gaan. Laten we mindful de rest van de dag in gaan door af te sluiten met de volgende woorden van

Eckhart Tolle: ‘’Wherever you are, be there totally.”