Steeds vaker zie je in de fitnesscentra battle ropes liggen. Het is een populaire trainingsmethode met een dik touw. Vaak zijn het scheepstouwen welke hiervoor gebruikt worden. Het is een goede manier om jezelf fit te houden.

Battle rope oefeningen

Er zijn meerdere oefeningen welke je kunt uitvoeren. Het is goed om jezelf beter te leren kennen. Er zijn volop oefeningen welke je kunt uitvoeren met een fitness touw. Het zal voor veel mensen een verrassing zijn wat je allemaal met een scheepstouw kunt doen.

1. Alternating waves
Dit is wellicht wel de meest bekende battle rope oefening. Je zakt ietwat door de knieën pakt met beide handen de battle rope vast en beweegt het op en neer. Hou dit 30 seconden vol en herhaal dit 4x maal. Tussen de sets hou je 60 seonden rust. Zorg ervoor dat je kleine bewegingen maakt zodat er meerdere “golven” plaatsvindt. Je traint hier voornamelijk de schouders mee en daarnaast zorgt dit ook voor een prikkel in de core, bovenbeenspieren en hamstrings.

2. Jumping Jack Battle Rope
Gelijk een lastige! Daarom vooral interessant voor de gevordene fitnesser. Voor de beginnelingen een oefening om naar toe te werken :-)!  De jumping Jack Battle Rope oefening. Om deze oefening goed uit te voeren zul je de Jumping Jack al goed moeten kunnen uitvoeren. Dit vergt vooral wat van je algehele conditie. Heb je dit onder de knie dan kun je er ook voor kiezen om de battle rope toe te voegen aan de oefening. Hoe doe je dit? Check het filmpje hieronder!

3. Slam battle Rope
De naam zegt het al: Slaan met de battle rope. Veel variaties in mogelijk! De standaard oefening begint bij het beetpakken van het touw in beide handen en daarmee een slaande beweging naar de grond maken. Gaat dit je gemakkelijk af? Voeg er dan een sprong aan toe! Zie filmpje hieronder.

De battle rope smash oefening

Een goede oefening met een scheepstouw is de battle rope smash oefening. Het is een oefening waarbij je met rennen en springen om je stofwisseling te verhogen. Je doet dit zonder de impact welke het kan hebben op je enkels of je knieën. Je werkt ook aan het vormen van je buikspieren, schouders en armen bij deze oefening met het fitness touw.

Je hebt een dik touw nodig welke slapend hangt. Wat je doet is 15 seconden actief en dan rust je 45 seconden. Je herhaalt de oefening tien keer.

Wat is een battle rope precies?

Een battle rope, ook wel gymtouw genoemd, is een stevig en zwaar touw om meerdere oefeningen en trainingen mee te doen. Het is een stuk touw wat gebruikt wordt om je schouders en ook je armen mee te trainen. Je kunt er verschillende krachtoefeningen mee doen om de spiermassa een prikkel te geven. Denk bijvoorbeeld aan het uitvoeren van de squat terwijl je met de battle rope slaande bewegingen maakt (Slam Battle Rope oefening). Het is een vermoeiende manier van trainen waarmee je veel calorieën kunt verbranden en om je conditie mee te verbeteren.

Waarom is het zo goed om battlerope oefeningen te doen?

Met het scheepstouw of fitness touw is het mogelijk om je hele lichaam te trainen. Eigenlijk iedere spier in je lichaam wordt in actie gezet. De rope oefeningen zorgen ook voor een betere coördinatie en een scherper reactievermogen. Het zorgt namelijk voor een betere verbinding tussen het lichaam en de hersenen. Als bonus zal je conditie ook als een raket verbeteren.

Hoe gebruik je een battle rope of fitness touw?

Veel van de sporters kiezen ervoor om met een fitness touw de training af te sluiten. Het is goed om ook een keer de battle rope oefeningen in het midden van de training te doen. Het is een goede manier van trainen voor je benen, armen en je corespieren. Bij de scheepstouw oefeningen kun je zelf bepalen hoe zwaar je de oefeningen gaat uitvoeren.

Het touw kun je op drie verschillende manieren vasthouden. Je kunt het onderhands vasthouden. Het is vooral goed voor je biceps als je dit doet. Ook kun je het bovenhands vasthouden. Je traint de duwende spieren dan meer. Wanneeer je het touw dubbelvouwt dan kun je ook gaan trainen.

Een scheepstouw kopen of dik touw kopen

Er zijn verschillende soorten battle ropes waar je voor kunt kiezen. Een dik touw kopen is mogelijk in verschillende diktes en ook verschillende lengtes. Een goede keuze battle rope is vier centimeter dik en vijftien meter lang. Het uiteinde moet je met wat tape inwikkelen om het gemakkelijker vast te zetten. Een fitness touw kopen is iets wat je op vele plekken kunt doen.

 

Hoe start je met deze oefening?

Je plaatst je voeten op schouderbreedte en buigt je knieën lichtjes. Hierna pak je de uiteinden vat van het touw. Je duimen laat je omhoog wijzen en de handpalmen naar elkaar toe. Houdt het touwe niet te strak vast. Je schouders zullen dan teveel onder spanning komen te staan en je wordt dan veel eerder moe.

Start nu met het golven van de touwen. Je brengt je armen snel omhoog tot aan je schouders (niet hoger) en zorgt dat het touw begint te golven. Je armen zijn nu een verlengstuk van het touw. Gebruik vervolgens het hele lichaam en met name de core van je lijf. Je voelt hoe je met je armen meer power moet zetten.

Een variatie is door je twee handen tegen elkaar te plaatsen. Je kunt nu je lichaam omhoog brengen en weer omlaag en de touwen samen het touw op de grond laten slaan. Je brengt je armen weer omhoog en herhaalt het.

Geef echt alles!

Het is belangrijk om je alles te geven. Explodeer voor een kort moment om dan wat langer te rusten. Je kunt het opbouwen en van 15 seconden doorgroeien naar 30 seconden. Ook kun je dan de rustperiode van 45 seconden afbouwen naar 30 seconden. Het is intensief, maar zeer belonend.

Wil je starten?

Dan is het goed om een goede battle rope te kopen. Ook kun je natuurlijk naar een sportschool gaan of fitnesscentra waar men een power rope of scheepstouw heeft. Kijk welke oefeningen je kunt doen. Wanneer je naar een sportschool gaat met een fitness touw dan zal je natuurlijk de hulp van een instructeur in kunnen schakelen. Het is een voordeel. Het is goed om de mogelijkheden te gebruiken en om zo te starten. We weten zeker, dat ook jij volop kunt genieten van de oefeningen met het scheepstouw. Door het een paar keer per week te doen zal je ontdekken wat er allemaal mogelijk is. We weten zeker, dat je een leuke tijd zult hebben. Ook je lichaam zal beter aanvoelen en sterker worden!