Grotere en sterkere borstspieren creëren, maar geen idee welke oefeningen je hiervoor kan gebruiken? Wij gaan je hierbij helpen. Op deze pagina laten we een aantal oefeningen zien waarmee jij jouw borstspieren maximaal laat groeien. Het is belangrijk dat je weet welke spieren je traint. Daarom leggen wij hieronder eerst uit hoe de borst precies in elkaar zit en waar je welke spier vindt. Zo train jij je borst het effectiefst!
De spieren in je borst
De borstspieren zijn onderverdeeld in 3 spiergroepen, de clavicularis, de sternocostalis en de abdominalis. We leggen per spier uit welke functie het heeft en welke oefening hiervoor geschikt zijn.
Clavicularis:
De clavicularis, ook wel de bovenste spier in je borst, hecht vast aan je sleutelbeen en zit ook nog met een klein deel vast aan je bovenarm. Dit is misschien wel de lastigste borstspier om te trainen. We adviseren hier de incline press voor. Let bij deze oefening goed op je houding en druk vanuit je borst, niet vanuit je schouder. Bekijk onderstaande video en let rond 1:35 goed op de houding.
Sternocostalis:
De sternocostalis, ook wel de middelste borstspier, hecht zich aan je borstbeen en aan je bovenarm. . De effectiefste oefening voor deze spiergroep is de dumbbell pullover. Het is van waarde dat je deze oefening met goede techniek uitvoert, let daarom goed op je houding.
Abdominalis:
De onderste spier van je borst is de abdominalis, deze spier hecht zich aan het bovenste weefsel van de buikspieren. Ook hecht het aan een klein gedeelte aan de bovenarm. Deze spier is het makkelijkst te trainen door middel van de decline presses.
Borst trainen vrouwen
Wat vaak wordt vergeten is dat het trainen van de borst, ook voor vrouwen enorm belangrijk is. Echter vergeten vrouwen vaak dat dit belangrijk is, en slaan ze de oefeningen dus over. Het trainen van de borstspieren zorgt namelijk voor een lift van de borsten, en dit heeft een positief effect op je lichaam. Dit uiteraard in combinatie met de juiste voeding. De oefeningen hieronder helpen om je borsten te liften.
- Dumbbell bankdrukken:
Ga op de bank zitten en pak een setje dumbbells, als je niet weet welk gewicht je aan kan op de borst, kies dan voor een lager gewicht. Pak vervolgens beide dumbbells goed vast en laat deze rusten op je bovenbeen. Leun nu goed achterover op het trainingsbankje dat schuin staat. Dit bankje staat schuin om de focus te leggen op de bovenste vezels van de borst, ook pakt het zo nog een deel van de schouder goed mee. Zorg er nu voor dat je de dumbbells goed vastpakt en naar je borst toebrengt.
- Cable Cross Over
Zorg er als allereerst voor dat de katrollen iets boven je hoofd zijn gepositioneerd. Ga vervolgens in het midden staan tussen de katrollen in. De katrollen moeten door jou naar beneden getrokken worden door de handpalmen schuin omlaag te bewegen. Wanneer je dit doet, zorg je er altijd voor dat je spanning op de borstspieren hebt. Het cruciaalste is dat je ellebogen voortdurend in een constante hoek blijven.
- Push-up
Deze oefening kun je overal doen, maar zo makkelijk is die nog niet. Veel mensen doen hem verkeerd, en we leggen je graag uit wat ze verkeerd doen. Bij de push-up is het belangrijk dat de ellebogen naar de voeten wijzen, en dat je je bovenarmen langs je lichaam hebt. Duw jezelf vervolgens langzaam omhoog. Is deze variant nog wat zwaar en moeilijk, doe de push-up dan eerst geknield. Gaat dit jou gemakkelijk af? Schakel dan door naar de moeilijkere variant.
Borst trainen verschillende levels
Veel sporters vragen zichzelf af hoe hun borstspieren het best ontwikkelen. Het antwoord hierop is erg simpel, gewoon trainen. Strandfysiek heeft voor jou een lijstje gemaakt. Het lijstje hieronder is ontwikkeld op basis van de vaardigheden van de sporter, de moeilijkheid loopt van beginner naar gevorderd en wordt afgesloten met expert.
| Oefening | Benodigdheden | Spiergroep | Moeilijkheid |
| Push-ups | – | Borst, Biceps, triceps, core | Beginner |
| Pec Fly Machine | Pec Fly Machine | Borst, schouders | Beginner |
| Seated Machine Chest Press | Chest Press Machine | Borst | Beginner |
| Chest Dips | Dipmachine, lichaamsgewicht | Borst, schouders, buik, triceps | Gevorderd |
| Close Grip Dumbbell Press | Dumbbells, trainingsbankje | Borst, schouders, tricep | Gevorderd |
| Chest Fly | Dumbbells, trainingsbankje | Borst, schouders, arm | Gevorderd |
Push ups:
- Zet je handen recht voor je op de grond en zorg voor spanning op jouw handpalmen. Waar ook spanning op moeten komen zijn je armen, schouders en bovenrug.
- Zorg ervoor dat je hoofd in een goede lijn is met je gehele lichaam, dit voorkomt blessures in je rug. Je houdt je hoofd in een goede positie door je nek in een neutrale positie te houden, hierdoor blijft je lichaam goed recht.
- Zorg dat je iets kleins onder je oksel drukt, denk hierbij aan bijvoorbeeld een pinpas. Het is namelijk van belang dat je je oksels tegen het lichaam aan drukt, dit zorgt ervoor dat ook je bovenlichaam mee wordt genomen in de training.
- Zet je voeten tegen elkaar aan, dit zorgt voor een versterkte houding en lukt het je dus beter om de push-up goed uit te voeren.
- Adem in bij het omhoog komen, en adem uit bij het omlaag gaan. Hierdoor worden de buikspieren geactiveerd en dit zorgt voor stabiliteit in het lichaam.
Pec Fly Machine:
- Stel de hoogte van je bankje goed in, de ellebogen moeten op de hoogte van de onderkant van de borst zitten.
- Duw de schouderbladen goed naar binnen, en zorg ervoor dat de borst goed naar voren komt. Pak de handvaten stevig vast en plaats je armen achter de steun
- Duw je armen naar binnen en blijf je borst naar voren duwen. De schouderbladen moeten naar binnen, dit zorgt ervoor dat de focus op de juiste plek blijft.
- Beweeg je armen gecontroleerd naar de startpositie, zorg altijd voor spanning op je borstspieren, op deze manier train je het effectiefst.
- Doe dit in 3 setjes van 10 herhalingen.
Seated Machine Chest Press:
- Stel de hoogte van het bankje goed in, de handgrepen dienen op borsthoogte te zijn.
- Druk je rug in het rugkussen, en hou je hoofd rechtop
- Druk de machine gecontroleerd naar voren, strek de ellebogen niet volledig. Dit om de spanning op de spieren te houden.
- Breng de gewichten weer terug op een gecontroleerde manier, laat tijdens de herhalingen de gewichten niet volledig zakken. Zet het gewicht pas neer als je klaar bent met de set. Doe dit in 3 setjes van 12 herhalingen.
Chest Dips:
- Positioneer jezelf op het dipstation met gestrekte armen
- Zak naar beneden en leun tegelijkertijd naar voren
- Kijk met je hoofd goed naar beneden en zorg ervoor dat je hoofd in een lijn is met je ruggengraat.
- Zorg ervoor dat je maximaal in een hoek van 90 graden dipt, hierdoor worden blessures voor jou voorkomen.
- Kom weer omhoog, maar zorg ervoor dat je armen niet helemaal gestrekt zijn. Het is belangrijk dat er een kleine buiging in je armen zitten, door dit goed vol te houden zorg je voor een beter resultaat. Doe dit in 3 setjes van 8 herhalingen.
Close Grip Dumbbell Press:
- Start met een licht setje, als dit te licht voor je is, zou je altijd nog over kunnen schakelen op zwaarder gewicht.
- Zorg ervoor dat het bankje volledig plat is, en zet de gewichten op je knieën. Je benen moeten redelijk gespreid van elkaar staan, ook staan je voeten plat op de grond. Je voeten staan recht onder je knieën.
- Wanneer je gaat liggen op het bankje, til dan de gewichten op. Til de gewichten op zodat je handpalmen naar binnen staan.
- De schouderbladen moeten naar elkaar toe komen, dit ga je doen met beleid. Als je moeite met deze beweging hebt, gebruik dan eerst een bal om het te oefenen. Doe dit in 3 setjes van 8 herhalingen.
Chest Fly:
- Ga rechtop het bankje zitten, je moet de voeten goed op de grond zetten.
- Zorg ervoor dat je rug en schouderbladen stevig in het bankje worden gedrukt. Je kunt dit beter te strak doen, dan te losjes.
- Buig de ellebogen licht, en breng het gewicht vervolgens gecontroleerd naar elkaar toe.
- Zorg ervoor dat je ellebogen in dezelfde hoek houdt, dit zorgt voor het ultieme resultaat wat je natuurlijk wil zien.