De musculus triceps branchii of driehoofdige armstekker, beter bekend als de tricep, is een belangrijke spiergroep in de bovenarm. Waar de bicep het bovenste deel van de bovenarm dekt, is dekt de tricep voornamelijk het achterste gedeelte van de bovenarm. Dit is ook goed terug te zien in de afbeelding boven dit artikel. Wanneer mensen aan het trainen van armen denken, denken ze vaak alleen aan het trainen van de bicep. Best wel gek eigenlijk, aangezien de bicep (40%) neemt namelijk een stuk minder plek van de bovenarm in beslag dan de tricep (60%).

Focus jij tijdens het droog trainen eindeloos op je biceps en vraag je jezelf steeds of waarom je armen maar niet groeien? Dan kan dit komen doordat je weinig tot geen aandacht richt op je triceps. Maar wees vooral niet getreurd. In dit artikel vind je namelijk alle tips, tricks en oefeningen om je triceps en armen te laten groeien.

Triceps oefeningen thuis

Geen fan van de sportschool? Geen probleem! Je kunt je triceps ook prima thuis trainen. Je moet wellicht wel net iets creatiever zijn dan wanneer je in de sportschool traint, maar dat moet voor jou vast geen probleem zijn. Hieronder hebben we 5 oefeningen voor je klaar staan om vandaag nog thuis aan de slag te gaan met het trainen van je triceps.

Oefening 1 – tricep dips

Wanneer je meer vorm in je armen wil, is de tricep dip een geweldige oefening. Het is een oefening op lichaamsgewicht en is gemakkelijk thuis uit te voeren. Het is een oefening die in de gym vaak wordt uitgevoerd met behulp van een fitnessbank, maar het is ook heel goed thuis uit te voeren. Op het voorbeeld hier beneden zie je dat de dame gebruik maakt van de trap. Mocht je echter geen trap hebben in je woning, kun je ook prima gebruik maken van een stevige stoel of je bed.

Zo voer je de tricep dips uit:

1. Zet je handen op ongeveer schouderbreedte neer op de trap / stoel / bank
2. Zorg dat het object waar je je handen op plaatst stevig staat en niet verschuift tijdens de uitvoering van de oefening
3. Strek je benen volledig uit en zorg voor een stabiele en goede houding. Let er hierbij op dat je armen richt achter je staan
4. Breng je armen langzaam naar beneden naar een hoek van 90 graden, zodat met je billen langzaam richting de grond gaat
5. Zorg ervoor dat je billen niet de grond raken. Dit haalt de weerstand weg en zorgt voor minder spiergroei
6. Zijn je armen op 90 graden? Breng je armen dan weer omhoog en herhaal dit +/- 10 keer.

Oefening 2 – tricep pushdown met weerstandsbanden

Voor deze oefening is het belangrijk dat je in het bezit van weerstandsbanden bent. Deze oefening is vrijwel identiek aan de tricep cable pushdown, die je in de sportschool uitvoert. Het is een erg fijne oefening om te beginnen met het trainen van je triceps. Door deze oefening gefocust uit te voeren creëer je namelijk de basis voor een goede houding bij het trainen van deze spiergroep.

Zo voer je de tricep pushdown met weerstandsbanden uit:

1. Bevestig de weerstandsbanden achter de deur of aan een hoger object
2. Ga in een rechte houding voor de weerstandsbanden staan en pak de uiteinden vast
3. Breng beide armen naar beneden totdat de arm volledig gestrekt is. Zorg er hierbij voor dat de elleboog niet beweegt en vlak langs het lichaam blijft
4. Wanneer je armen volledig gestrekt zijn pak laat je ze weer rustig omhoog komen tot een hoek van 90 graden. Herhaal dit +/- 10 keer.

Oefening 3 – small grip push up

Waar de doorsnee push up meer gericht is op het trainen van de borstspieren en in mindere mate op de triceps, is dat bij de small grip push up nou precies andersom. Door de push up met een smalle grip uit te voeren leg je meer druk op de triceps. Dit resulteert uiteindelijk in meer spiergroei.

Zo voer je de small grip push up uit:

1. Ga in een normale push up houding liggen
2. Breng je handen dichter door je duim en wijsvinger van beide handen naar elkaar toe te brengen. Je maakt als het ware een soort diamant vorm
   1. Dit kan in het begin nogal zwaar aanvoelen. Is het te zwaar? breng ze dan ietsje verder uit elkaar of doe iets minder herhalingen
3. Laat je langzaam naar beneden zakken totdat je met het puntje van je neus bijna de grond aanraakt
4. Wanneer dit het geval is ga je wat explosiever terug omhoog. Dit herhaal je 10 keer.

Oefening 4 – tricep side push up

De tricep side push up is een lichtere variant push up wat de uitvoering gemakkelijker maakt voor de beginnende sporter. Doordat je op je zij ligt hoef je namelijk niet je hele lichaamsgewicht omhoog te tillen. Hierdoor voelt de oefening een stuk lichter aan. Ben je een gevorderde sporter? Dan kun je deze oefening beter laten voor wat het is en met de diamond push up aan de slag gaan.

Zo voer je tricep side push up uit:

1. Ga op je zij liggen en zorg ervoor dat je schouders, heupen en voeten op een rechte lijn liggen
2. Leg je bovenste hand op de vloer of mat neer en wikkel de andere hand om je taille
3. Duw jezelf omhoog door je arm helemaal uit te strekken
4. Is je arm uitgestrekt? Breng hem dan weer rustig terug naar 90 graden en herhaal dit 10 keer
5. Klaar met je set? Draai je dan om en doe hetzelfde voor je andere arm.

Oefening 5 – tricep kickbacks met weerstandsbanden

Voor deze oefening heb je weer weerstandsbanden nodig. Het is een erg fijne en comfortabele oefening waarbij je alleen op de stand van je ellebogen hoeft te letten. Dit maakt de oefening ook een fijne oefening voor de beginnende sporter. Ook voor de gevorderde sporter is dit een prima oefening, aangezien je de zwaarte zelf kan bepalen door middel van de spanning op de weerstandsbanden.

Zo voer je de tricep kickbacks met weerstandsbanden uit:

1. Pak de resistance bands vast en leg ze onder je voeten. Let er hierbij goed op dat de uiteinden aan beide kanten even lang zijn
2. Ga iets door je knieën en ga met je billen een beetje naar achteren, zodat er een holling in je rug ontstaat
3. Zorg dat je onderarmen recht boven de weerstandsbanden staan en breng ze daarna naar achteren totdat ze helemaal gestrekt zijn
4. Wanneer je armen helemaal gestrekt zijn breng je ze weer terug naar de beginpositie, waar ze een hoek van 90 graden hebben. Dit herhaal je zo’n 10 keer.

Triceps oefeningen sportschool

Heb je een sportschoolabonnement? Dan is het raadzaam om daar ook lekker gebruik van te maken. Hoe je het ook went of keert, in de sportschool heb je meer apparatuur tot je beschikking en kun je dan ook vanzelfsprekend beter trainen. Hieronder hebben we 5 oefeningen voor je klaar staan om vandaag nog aan de slag te gaan met het trainen van je triceps in de gym.

Oefening 1 – skull crushers

De skull crusher is een ideale isolatie oefening voor het trainen van je triceps. Een isolatie oefening houdt in dat je tijdens deze oefening slechts één spiergroep aanspreekt. Het voordeel van de skull crusher is dat je met deze oefening alle drie de koppen in je tricep traint. Ideaal voor het verkrijgen van grote triceps dus. Voorzichtige uitvoering is wel belangrijk bij deze oefening. Zoals de naam al suggereert kom de barbel erg dichtbij je schedel tijdens de uitvoering. Pak je een (veel) zwaarder gewicht dan je eigenlijk aankan? Dan kan het nog wel eens vervelend aflopen.

Zo voer je de skull crusher uit:

1. Ga plat op de fitnessbank liggen
2. Gebruik bij voorkeur een ez-bar en pak deze op schouderbreedte vast
3. Strek je armen en zet de stang recht boven je schouders
4. Breng de stang rustig richting je voorhoofd door je ellebogen te buigen
5. Houd je ellebogen stil voor een optimale belasting van je triceps
6. Wanneer de stang net boven je voorhoofd is breng je deze weer terug omhoog door je armen te strekken. Dit herhaal je zo’n 10 keer.

Oefening 2 – (assisted) dips

De assisted dips zijn ideaal voor als je nog niet in staat bent om je lichaamsgewicht te ‘dippen’. Op deze manier kun je het gewenste tegengewicht op het apparaat bevestigen en jezelf zo beetje bij beetje optrainen tot het uitvoeren van dips op lichaamsgewicht. Ben je er gelijk klaar voor om de dips op lichaamsgewicht te doen? Dat kan natuurlijk ook! Het enige wat je dan hoeft te doen is het kussen naar achteren te duwen. Zo heb je geen last meer van het tegengewicht tijdens het uitvoeren van de oefening.

Zo voer je de assisted dips uit:

1. Kies het gewenste tegengewicht. Let er hierbij wel op dat je nooit een gewicht kiest dat gelijk is of hoger dan je lichaamsgewicht. Als dat het geval is belast je de triceps namelijk niet en kun je jezelf niet tot moeilijk laten zakken
2. Zet je armen op de handgrepen neer
3. Strek je armen en trek je onderbenen op naar een hoek van 90 graden en kruis deze met elkaar, zodat ze je niet hinderen tijdens de uitvoering
4. Zorg ervoor dat je je bil- en buikspieren aanspant
5. Laat je armen rustig zakken tot een hoek van 90 graden en druk jezelf daarna weer omhoog. Herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 3 – close grip bankdrukken

Close grip bankdrukken, ook wel bekend als de close grip bench press, is qua uitvoering niet veel anders dan het traditionele bankdrukken. Het enige verschil is dat je de stang een stuk smaller vastpakt. Wat belangrijk is om in gedachten te houden, is dat je kracht zo’n 20% lager ligt dan tijdens het traditionele bankdrukken. Je legt de nadruk nu namelijk meer op je triceps dan op je borst. Daarnaast heb je ook een grotere ROM (range of motion). Dit zorgt ervoor dat je spieren sowieso al zwaarder belast worden.

Zo voer je de close grip bench press uit:

1. Ga op een plat fitnessbankje liggen
2. Breng je schouderbladen naar elkaar en druk ze naar beneden
3. Pak de stang met een smalle grip vast. Dit doe je door de stang op ongeveer schouderbreedte vast te pakken. Smaller kan ook, maar dan maak je het zwaarder voor je triceps
4. Druk de stang uit de houder en breng hem rustig richting je borst toe
5. Wanneer de stang bijna je borst aanraakt, breng je de stang weer naar boven. Dit herhaal je zo’n 10 keer.

Oefening 4 – tricep cable pushdown

De tricep cable pushdown is vergelijkbaar met de tricep pushdown met weerstandsbanden. Het enige verschil is dat je nu gebruik maakt van een pulley machine. Het voordeel van de pulley machine ten opzichte van de weerstandsbanden is dat je bij de pulley goed bij kan houden wat het gewicht is. Bij de weerstandsbanden heb je ook verschillende kleuren die de zwaarte aangeven, maar is de daadwerkelijke weerstand net iets moeilijker te monitoren.

Zo voer je de tricep cable pushdown uit:

1. Zorg dat de pulley helemaal bovenaan bevestigd is voor een goede weerstand
2. Ga voor het touw staan en zorg voor een rechte rug
3. Pak de rubberen uiteinden van het touw vast en houd je ellebogen strak langs je lichaam
4. Trek het touw omlaag totdat je armen gestrekt langs je lichaam zijn
5. Laat het touw weer rustig omhoog gaan tot je armen weer in een hoek van 90 graden zitten. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 5 – overhead extension

De overhead extension is een goede oefening om de ‘long head’ kop van de tricep te trainen. Zoals de naam al doet vermoeden is dit de langste en grootste kop van de tricep. Qua uitvoering lijkt de overhead extension nogal op de skull crushers. Het grote verschil is dat je voor de overhead extension een dumbbell gebruikt en de oefening niet liggend, maar staand of zittend uitvoert. Hierbij laat je het gewicht ook niet voor je voorhoofd zakken, maar achter je hoofd tot aan je nek.

Zo voer je de overhead extension uit:

1. Ga op een bankje zitten of ga rechtop staan
2. Pak een dumbbell van een passend gewicht. Pak deze bij het uiteinde vast, dus met je handen tegen het rubberen gedeelte van de dumbbell. Maak met beide handen een soort diamant vorm waardoor je het gewicht stevig vast hebt.
3. Strek je armen zodat de dumbbell als het ware boven je hoofd hangt. Laat de dumbbell rustig naar beneden zakken door je ellebogen naar 90 graden te buigen.
4. Wanneer je dit hebt gedaan breng je de dumbbell weer terug naar boven en herhaal je dit zo’n 10 keer.

Tips bij het trainen van de triceps

Net als bij alle andere spiergroepen die je traint, is de houding die je aanneemt tijdens de uitvoering van cruciaal belang. Door de juiste houding aan te nemen zorg je er namelijk voor dat je de spiergroepen traint die ook bedoeld zijn om te trainen. Het is daarnaast raadzaam om wanneer je net begint met krachttraining rustig aan op te bouwen. Door meteen met hoge gewichten te gaan smijten kun je namelijk vervelende blessures oplopen. Dit wil je uiteraard ten alle tijden voorkomen.