Conditie

Conditie opbouwen: zo word je topfit

Conditie

De beste manier om snel je conditie op te bouwen

Een goede conditie hebben maakt het leven een stuk makkelijker. Je voelt je lekkerder als je fit bent,
je loopt niet hijgend de trap op en je lichaam is gezonder. Het vergt discipline om regelmatig te
sporten, maar je zult de positieve effecten ervan zeker merken. In dit artikel vind je antwoord op de
vraag: hoe bouw je een goede conditie op?

Hoe kan ik mijn conditie opbouwen?

Je hebt een goede conditie wanneer je intensieve inspanningen lang vol kunt houden. De manier om
dit op te bouwen is door je uithoudingvermogen te verbeteren. Dit kun je bijvoorbeeld doen door
intervaltrainingen met een hoge intensiteit, zoals fitnessoefeningen in de sportschool of thuis. Een
andere optie is het beoefenen van duursporten, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen. Maar ook
alternatieve vormen van bewegen, zoals skeeleren, mountainbiken of roeien zorgen ervoor dat je
fitter wordt.

Hoe bouw ik conditie op thuis?

Je kunt thuis je conditie opbouwen door sportoefeningen te doen. De trap op- en aflopen is
bijvoorbeeld een manier om in je eigen huis in beweging te komen. Doordat je hartslag stijgt, telt dit
als een goede cardio-oefening waarmee je meer uithoudingsvermogen opbouwt.
Andere cardio-oefeningen zijn de bekende fitnessoefeningen, zoals jumpings jacks, lunges, burpees,
mountain climbers en jump squats. Ook touwtjespringen of krachtoefeningen met of zonder
gewichten helpen om thuis conditie op te bouwen.

Hoe lang duurt het om conditie op te bouwen?

Als je regelmatig sport, merk je na twee of drie weken dat het je gemakkelijker afgaat. Houd je dat
vol, dan merk je na zes weken dat je je over het algemeen veel fitter voelt. De conditie van je hart,
longen en spieren kan snel vooruit gaan, als je maar genoeg sport en beweegt. Zeker wanneer je ook
aandacht besteedt aan gezond eten en genoeg rusten, zul je je in korte tijd een gezonder mens
voelen.

Hoe snel krijg je conditie terug?

Was je ooit topfit, maar ben je je goede conditie verloren omdat je te veel stilzit? Dan is het
belangrijk dat je weer gaat bewegen! De maatstaf om een goede conditie te krijgen is dagelijks een
half uur tot een uur sporten. Als je dat doet, zul je na twee à drie weken weer in een goede conditie
zijn. Daarna kun je je conditie op peil houden daar minstens één keer per week te trainen. Als je je
conditie nog meer wilt verbeteren, kun je minimaal twee keer per week gaan trainen.

Hoe snel verbetert je conditie met hardlopen?

Hardlopen is één van de beste manieren om je conditie snel te verbeteren. Je kunt in korte tijd fit
worden als je begint met twee of drie keer per week hardlopen. Het is belangrijk dat je het hardlopen
rustig opbouwt om je spieren en gewrichten niet te overbelasten. Zorg ervoor dat je altijd een
rustdag neemt nadat je hebt hardgelopen. Na een paar weken merk je dat je het makkelijker
volhoudt en dat je beter in je vel zit. Loop echter niet te hard van stapel. Gebruik een schema en
houd je hieraan!

Hardloopschema conditie opbouwen

Week Training 1 Training 2 Training 3
Week 1 5 x 2 min hardlopen
(hl)
pauze: 2 min wandelen
(w)
6 x 2 min hardlopen
(hl)
pauze: 2 min wandelen
(w)
3-2-3-2-2 min hardlopen
(hl)
pauze: 2 min wandelen
(w)
Week 2 3-3-3-2-2 min hl
pauze: 2 min w
2 x 15 min hl
pauze:
3-3-2-3-3-2 min hl
pauze: 1-2-1-1-2 min w
Week 3 4-3-2-4-3-2 min hl
pauze: 2-1-1-2-1 min w
4-4-2-2-4-4 min hl
pauze: 2-2-1-1-2 min w
5-4-3-5-4 min hl
pauze: 2-2-1-2 min w
Week 4 5-5-4-5-4 min hl
pauze: 2 min w
6-4-6-4-4 min hl
pauze: 2-1-2-1 min w
6-4-6-4-6 min hl
pauze:2-1-2-1 min w
Week 5 6-6-4-6-4-6 min hl
pauze:2-1-1-2 min w
6-5-6-5-6 min hl
pauze: 2-1-2-1 min w
4 x 6 min hl
pauze: 2 min w
Week 6 8-8-6-6 min hl
pauze: 2-2-1 min w
4 x 8 min hl
pauze: 2 min w
10-10-4 min hl
pauze: 3 min w
Week 7 10-10-8 min hl
pauze: 3 min
10-10-8 min hl
pauze: 2 min w
12-10-12 min hl
pauze: 3-2 min w
Week 8 12-12-6 min hl
pauze: 2 min w
1 x 20 min hl 2 x 15 min hl
pauze: 3 min w
Week 9 2 x 15 min hl
pauze: 1 min w
1 x 25 min hl 20-15 min hl
pauze: 2 min w
Week 10 2 x 15 min hl
pauze: 2 min w
1 x 30 min hl 25-15 min hl
pauze: 3 min w
Week 11 2 x 15 min hl
pauze: 2 min w
1 x 30 min hl 20-25 min hl
pauze: 1 min w
Week 12 2 x 15 min hl
pauze: 2 min w
1 x35 min hl 1 x 45 min hl