Het is goed om je hele lichaam te trainen. Vergeet daarbij niet je benen. Vooral mannen hebben de neiging om wel hun bovenlijf te trainen (de armen, borst, rug en schouders), maar minder de benen. Het is echter belangrijk om ook goed voor je benen te zorgen. Het is een onderdeel wat van groot belang is. De beenspieren trainen is essentieel om een mooi uitgebalanceerd lichaam te krijgen. Gespierde benen is ook iets wat mooi is bij mannen. Vergeet dus niet de krachttraining benen wanneer je naar de sportschool gaat maar ook als je thuis je training moet verzorgen. De beenspieren verdienen het om een speciale sessie te ontvangen van je.

Thuis je benen trainen met de volgende oefeningen

Veel gehoorde vraag is hoe je je benen thuis kunt trainen zonder gewichten. Dat is in principe heel gemakkelijk.

1. (Air) Squat
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
Spiergroepen: bilspier, bovenbeenspieren, hamstrings en kuiten
Sets: 3 of 4
Reps: tot verzuring

Het is wellicht wat voor de hand maar de (air) squat kun je heel goed thuis uitvoeren. Ga met je voeten op heupbreedte / iets wijder dan je heupen staan, zak door je knieeen en hou een rechte rug aan die zo min mogelijk naar voren leunt. Het vergt naast je beenspieren ook wat van je stabiliteit. Strek je benen weer uit. Dit is het einde van een rep bij een normale squat. Bij de airsquat maak je als laatst een sprong in de lucht. Herhaal deze oefening totdat je verzuurd raakt. Dit is een set. Voer deze set 3 tot 4 keer uit met tussenpauzes van 1 minuut. Hieronder zie je de correcte vorm voor het uitvoeren van de squat.

2. (Front) Lunges
Moeilijkheidsgraad: Simpel tot gemiddeld
Spiergroepen: bilspier, bovenbeenspieren
Sets: 3 of 4
Reps: tot verzuring

Plaats je voeten naast elkaar en stap met 1 been vooruit. Zak door je achterbeen heen en zorg ervoor dat je de grond net niet raakt. Kom weer omhoog en herhaal de oefening. Wil je het iets moeilijker maken dan kan je weer naar begin positie en met het been waarmee je uitstapt afwisselen. Dit vergt wel wat meer van je stabiliteit (buikspieren).

Been oefeningen met gewichten

Om je op weg te helpen bespreken we graag een aantal beenspier oefeningen met je.De bovenbenen trainen mannen en ook voor vrouwen komt hier natuurlijk aan bod. Het helpt allemaal om de benen trainen fitness oefeningen door te nemen.

Beenspieren trainen met de Barbell Squat

Het is mogelijk om met de barbell squat de benen te oefenen. Het gaat hier om kniebuigingen. Het is eigenlijk een van de meest gebruikte beenspier oefeningen. De spieren in je hele lijf worden ingezet. Eigenlijk train je jouw hele onderlichaam. Het kan zo maar zijn, dat je een dag na het trainen van je benen met deze oefening last hebt van je billen bij het zitten gaan. Zo zeer kan het doen! No pain, no gain zegt men wel eens.

Het is belangrijk om te weten hoe je de squats goed uitvoert. Het is belangrijk om het met de juiste balans en flexibiliteit te doen. Het zijn vooral de kleine mensen welke met korte benen het maximale uit deze oefening kunnen halen. Het is belangrijk om je voeten plat op de grond te houden bij deze beenspier oefening.

Ben je wat langer? Dan is het vaak wat moeilijer om deze oefening goed uit te voeren. Het komt vooral om je lengte en het nadeel, dat je daardoor minder goed kunt balanceren als je naar beneden en naar boven gaat. Men gaat ook sneller naar voren leunen. De spanning komt dan wat meer op de onderrug te staan en de billen.

Waar moet je goed op letten bij deze krachttraining benen?

Het is belangrijk om de halter goed in de nek te blijven houden en de handen niet te ver uit elkaar te plaatsen. Wanneer je jouw handen te dicht bij elkaar houdt op de rug dan wordt het moeilijker om rechtop te blijven. Zet ook je voeten op de juiste positie. Plaats ze op schouderbreedte. Het mag minder breed zijn, maar niet meer. Ga niet bouncen en jumpen met de gewichten. Doe het rustig aan om het maximale uit de benen trainen oefeningen te halen. Wanneer je deze oefening doet weet je dat benen trainen belangrijk is.

Beenspieren trainen: Leg press

Om je benen goed te trainen is het goed om de benen te trainen in een fitness centrum. Hier kun je namelijk gebruik maken van de apparaten. Er zijn volop verschillende soorten apparaten waar je gebruik van kunt maken. De quadriceps en de leg press zijn een paar oefeningen welke je het beste bij een fitness apparaat kunt doen. Hoe krijg je gespierde benen? Door dus naar de sportschool te gaan! Hier hebben ze de juiste apparatuur.

Waar moet je op letten bij deze oefening?

Het is belangrijk om je te focussen op de zittende leg press en de schuine leg press. Doe wat minder of helemaal niet de verticale legg press. Je ligt dan namelijk onder het apparaat. Je bouwt dan teveel druk op in je hoofd wat niet aan te raden is. Ga ontspannen op het apparaat zitten en laat de benen al het werk doen. Zorg ook dat je de benen de gewichten langzaam en goed terug laat brengen naar het beginniveau. Laat het niet krachtig terugvallen.

Gespierde benen krijgen: Front squat

De front squat willen we ook nog graag bespreken met je. Het is een oefening om de beenspieren dicht bij de knieën te trainen. Het is belangrijk om hier een goede balans te hebben. De apparatuur in een sportschool kan je hier goed bij helpen. Het helpt je om de balans te behouden.

Bodybuilders en fitnessers welke hun benen niet voldoende trainen kun je direct herkennen op het strand. Het lijkt of hun bovenlijf uit een magazine komt en hun benen een paar weken in het gips hebben gezeten. Het is begrijpelijk. Het is niet vreemd. Ook in de magazines zie je vaak alleen het bovenlijf van de dames en vooral van de heren. In vaktermen en jargon noemt men hun ook wel bar bodies. Ze zien er met een klein shirt goed uit in de bar.

Natuurlijk hebben we niet allemaal grote dikke benen vol met spiermassa. Het is echter belangrijk om te zorgen voor de juiste verhoudingen. Kies ervoor om ook je benen te trainen in de sportschool. Dat benen trainen belangrijk is weten ze daar allemaal. Het is belangrijk om de juiste benen trainen oefeningen te doen. We helpen je graag op weg in dit artikel om fitness benen te krijgen. De spieren in je benen zullen binnenkort er geweldig uitzien. Train ze hard en zwaar!

Hoe krijg je dikkere benen als man?

Het is goed om je benen te trainen. Het is mogelijk om hier zelfs een van de zwaarste onderdelen van te maken van je hele lichaam. De bodybuilding of fitnesstraining is meer dan alleen je bovenlijf. Wanneer je fitness benen wilt krijgen is het goed om de gewichten voor benen te gebruiken. De benen trainen in de sportschool kan op meerdere manieren maar ook thuis kun je de juiste prikkel geven. Veruit de grootste prikkel kun je geven met gewichten. Door regelmatig je benen te trainen kun je blessures voorkomen.

Een lekker lijf met gespierde benen

Het is goed om te starten in de sportschool met alle oefeningen en sessies. Kies ervoor om er vol voor te gaan. Het is goed te combineren met de andere sessies welke je doet in de sportschool. Eigenlijk kun je ze om de dag aanpakken (de beenspieren) en zorgen voor een goed gezond en uitgebalanceerd lichaam.