Armen Benen Droogtrainen Lichaamsgewicht oefeningen

Droogtrainen voor een fit en gespierd lichaam

Benen trainen

De zomermaanden komen weer in zicht en half Nederland beseft dat ze wel de nodige kilootjes willen afvallen. Niemand wil graag met een dikke buik aan strand liggen, toch? Om vol zelfvertrouwen de zomervakantie tegemoet te gaan is het van belang om op tijd te beginnen met droogtrainen. Wat droogtrainen is, hoe je dit het beste aanpakt en welke handige tips er zijn, lees je allemaal terug in dit artikel.

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen, ook wel cutten genoemd, is het verlagen van je vetpercentage om zo je spieren beter zichtbaar te maken. Het is hierbij erg belangrijk dat je spiermassa niet verloren gaat. Door je spiermassa gelijk te houden en je vetpercentage omlaag te brengen zie je de accenten van je spieren een stuk beter.

Wanneer spreek je van droge spieren?

Je spreekt van droge spieren wanneer je vetpercentage laag is ten opzichte van je vetvrije massa. Doordat droge spieren dichter op samentrekkend weefsel zitten geplakt, zie je de accenten van de spieren vele malen beter. In de onderstaande afbeelding is een goed voorbeeld te zien van droge spiermassa. Je hoeft dus niet per se superveel spiermassa te hebben om gespierd te ogen.

Droogtrainen

Hoe werkt droogtrainen?

Droogtrainen is het optimaliseren van je spier- en vetmassa verhouding. Om je vetpercentage te verlagen moet je afvallen. Om te weten hoe dit werkt, moet je eerst weten hoe het menselijk lichaam werkt. Afvallen en bijkomen gaat door middel van een energietekort en energieoverschot. Iedere persoon heeft afhankelijk van zijn beweging, lengte en spiermassa een bepaalde energiebehoefte. Deze energiebehoefte wordt aangegeven in kcal (kilocalorieën).

De aanduiding kcal is je waarschijnlijk niet vreemd. Je ziet dit namelijk vaak terugkomen op producten die je in de supermarkt aankoopt. In dit voorbeeld gaan we er even vanuit dat je +/- een caloriebehoefte hebt van 2500 kcal. Wanneer je gaat droog trainen wil je vetmassa en dus gewicht verliezen, zonder dat dit ten koste gaat van je spiermassa.

Hierdoor is het van belang dat je een energietekort produceert, dus minder kcal binnen krijgt dan dan dat je verbruikt. Hierbij is het van belang dat je niet meer dan 500 kcal onder je energiebehoefte gaat. Doe je dit wel? Dan verlies je ook de spiermassa waar je zo hard voor gewerkt hebt. Het is dus van belang dat je goed geïnformeerd begint met droogtrainen.

Voordelen van droogtrainen

De meest voorkomende reden om droog te trainen is om er beter uit te zien en meer zelfvertrouwen te ervaren. Maar is dit het enige voordeel? Nee, zeker niet. Er zijn talloze redenen om te gaan cutten. Hieronder hebben we een aantal voordelen voor je opgesomd.

  • Gezondere uitstraling
  • Spiermassa is beter zichtbaar door lager vetpercentage
  • Te veel lichaamsvet is slecht voor je, door een betere spier- vetmassa verhouding werk je aan een betere gezondheid
  • Meer zelfvertrouwen
  • Wanneer je na het droogtrainen gaat bulken (spiermassa kweken) gaat dit vaak sneller dan voorheen

Nadelen van droogtrainen

Wie mooi wil zijn, moet pijn lijden. Geldt deze uitspraak ook voor het cutten? Ja, in bepaalde mate wel. Het proces van droogtrainen gaat niet zonder slag of stoot. Voor een gedeelte ook goed. Anders zou iedereen met een sixpack over het strand lopen en zou je helemaal niet opvallen, toch? Hieronder zijn de nadelen opgesomd die je kunt ervaren tijdens het droogtrainen.

  • Afhankelijk van je calorietekort vindt er vrijwel altijd spierverlies plaats
  • Je moet goed op je voeding letten

Sommige vinden het lastig om te stoppen met cutten, omdat ze weten dat ze dan weer vet bijkomen

Is er verschil tussen droogtrainen voor mannen en vrouwen?

In de kern werkt droogtrainen voor zowel mannen als vrouwen hetzelfde. Voor beiden is het nodig om een energietekort te creëren om vetmassa kwijt te raken. Toch is er wel degelijk een verschil: zo hebben vrouwen gemiddeld gezien ongeveer 10 tot 12% meer lichaamsvet dan mannen. Hierbij is een groot deel van het vet lokaal opgeslagen, onder andere in het borstweefsel en bij de billen. Daarnaast verbranden mannen tot wel 14% meer vet na de maaltijd.

De conclusie: hoewel de essentie van het droogtrainen bij zowel mannen als vrouwen gelijk is, vereist het per geslacht toch een iets andere aanpak. Hoe je dit precies aanpakt als man of vrouw zijnde, leggen we je hieronder haarfijn uit.

Droogtrainen man en vrouw

Droogtrainen voor vrouwen

Veel vrouwen zijn bang dat ze door fitnessen en droogtrainen ‘te gespierd’ worden. In vrijwel alle gevallen valt dit reuze mee en hoef je jezelf hier geen zorgen over te maken. Voor vrouwen is het namelijk een stuk moeilijker om gespierd te worden. Vrouwen maken namelijk een stuk minder testosteron aan. Testosteron staat bekend als het mannelijke hormoon en zorgt voor een groot deel voor de aanmaak van spieren.

Maar is het dan onmogelijk voor vrouwen om een strak lichaam te krijgen? Nee, zeker niet! De beste manier voor vrouwen om goed en redelijk snel droog te trainen, is door cardio en krachttraining te combineren. Cardio zorgt er hierbij voor dat je genoeg kcal verbrandt, waarbij krachttraining ervoor zorgt dat je spieren wat groter en strakker gaan ogen. Daarnaast moet je goed op je voeding letten om ervoor te zorgen dat je minder kcal binnen krijgt dan dat je daadwerkelijk verbrandt.

Als vrouw heb je over het algemeen een iets langere aanlooptijd nodig om droog te trainen dan mannen. Om erachter te komen wat je energieverbruik is en hoe lang je ongeveer nodig hebt om helemaal ‘droog’ te worden, kun je gebruik maken van een (online) deskundige. Afhankelijk van hoe ver je van je doel verwijderd bent moet je dus een plan uitstippelen. Om je op weg te helpen tijdens dit proces kun je een online droogtrain cursus of de hulp van een personal trainer inschakelen.

Droogtrainen vrouwen

Droogtrainen voor mannen

Mannen hebben het geluk dat ze doorgaans makkelijker vet verbranden dan vrouwen. Dit komt doordat mannen een stuk meer testosteron aanmaken. Hierdoor hoeven zij minder aan cardio te doen en volstaat een workout gebaseerd op krachttraining in combinatie met een goed voedingsschema vaak al.

Het voordeel van cardio uitsluiten in een droogtrain workout is dat je meer spiermassa behoudt. Dit is belangrijk tijdens het cutten omdat je de verhouding tussen vet en spiermassa wilt optimaliseren. Cardio is ook voor mannen zeker een mogelijkheid tijdens het droogtrainen en versnelt het proces. Het enige probleem is dat je hierdoor vaak wel meer spiermassa verliest dan je lief is.

Droogtrainen mannen

Wat is het beste voedingsschema?

Veel mensen denken dat er één specifiek voedingsschema is dat geschikt is voor iedereen. Dit is echter niet het geval. Je voedingsschema is afhankelijk van vele factoren. De factoren die hiervoor van invloed zijn, zijn onder andere: je lengte, trainingsfrequentie, trainingsvolume, dagelijkse beweging, spiermassa en je genetische blauwdruk. Een hele hoop dus, maar hoe weet je dan welk voedingsschema het beste bij jou past?

Tegenwoordig heb je verschillende apps die het maken van voedingsschema’s erg versimpelen. Zo hoef je jezelf niet aan vaste maaltijden te houden, maar kun je de calorieën en voedingswaardes eenvoudig bijhouden in de app. Sommige van deze apps komen in combinatie met een droogtrain cursus of een lidmaatschap bij een sportschool, maar je hebt ook verschillende apps die je gewoon gratis kunt downloaden. MyFitnesspal is daar een voorbeeld van.

Waarom is lichaamsvet slecht voor je?

De meest voorkomende reden om te gaan droogtrainen is om er beter uit te zien. Toch is dit bij lange na niet de enige reden. Het hebben van overgewicht en dus te veel lichaamsvet brengt namelijk gezondheidsrisico’s met zich mee. Zo heb je onder andere een verhoogde kans op: diabetes type 2, hart- en vaatziekten, galstenen, hoge bloeddruk en heb je sneller last van rug- en gewrichtsklachten. Genoeg redenen dus om aan de slag te gaan met je gezondheid en te beginnen met cutten.

Wat is een gemiddeld vetpercentage?

Een gemiddeld vetpercentage is sterk afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Zo hebben ouderen doorgaans een hoger vetpercentage. Zij bewegen vaak een stuk minder waardoor de stofwisseling vertraagd en hun spiermassa afneemt. Zij kunnen dit tegengaan door aan krachttraining te doen. Door actief spiermassa te kweken ga je het proces van een vertraagde stofwisseling tegen en behoud je voor een groot deel hetzelfde lichaam. In het meest positieve geval ga je er zelfs in spiermassa op vooruit.

Voor vrouwen is het daarnaast lastiger om vet kwijt te raken dan voor mannen. Zij hebben over het algemeen ook een hoger vetpercentage. Dit komt omdat zij vet plaatselijk opslaan op plekken als borstweefsel en bij de billen. Om je een beetje een beeld te geven wat gebruikelijk is, hebben we hieronder een tabel weergegeven van het gemiddelde vetpercentage per geslacht en leeftijd.

Leeftijd Man Vrouw
17 – 29 15% 25%
30 – 39 17% 27%
40 en ouder 20% 30%

Vanaf welk vetpercentage wordt het ongezond?

Een klein vetlaagje kan absoluut geen kwaad en is zelfs een belangrijk onderdeel van een gezond lichaam. Het is daarom ook belangrijk het droogtrainen niet te overdrijven. Wanneer je onder een bepaalde grens komt, kan het namelijk de nodige gezondheidsrisico´s met zich meebrengen. Maar wat is dan een ongezond vetpercentage? Ook dit is weer afhankelijk van het geslacht. Voor een atletische man is de ondergrens een vetpercentage van 6%. Bij vrouwen ligt dit percentage iets hoger met een ondergrens van 14%. Wat wel belangrijk is om te vermelden, is dat bij de stelling van de ondergrens wordt uitgegaan van atleten. Dit wil dus zeggen dat je een zeer actieve levensstijl hebt, waardoor je vanzelfsprekend een lager vetpercentage hebt.

Hieronder hebben we een overzicht weergegeven van gangbare vetpercentages van mannen en vrouwen.

Staat van het lichaam Mannen Vrouwen
Atleten 6-13 14-20
Goede conditie 14-17 21-24
Normaal / acceptabel 18-25 26-32
Overgewicht 26 + 33 +

Hoe lang duurt droogtrainen?

Hoe lang het droogtrainen duurt is afhankelijk van het doel dat je stelt. Heb je flink wat overgewicht? Dan duurt het vanzelfsprekend langer om een droog lichaam te bereiken. Doorgaans moet je uitgaan van 0,5 tot 1 kilo per week. Wanneer je flink overgewicht hebt, kun je hier iets boven zitten. Als dat niet het geval is wordt er sterk aangeraden om je aan deze streefwaardes te houden. Wanneer je hier overheen gaat maakt je lichaam namelijk gebruik van de eiwitreserves uit je lichaam om energie aan te maken. Deze eiwitreserves haalt je lichaam uit je spieren vandaan, waardoor je dus uiteindelijk minder spiermassa overhoudt.

Begin optijd met droogtrainen

Tips voor droogtrainen

Nu je vrijwel alles weet over wat droogtrainen is, hoe het werkt en wat de voor- en nadelen zijn, is het tijd om de kennis om te zetten in acties. Toch blijkt het voor velen niet makkelijk om succesvol te cutten. Om je goed op weg te helpen hebben we hieronder 7 tips voor je verzameld.

Begin op tijd

Begin op tijd. Het klinkt zo logisch, maar toch komen we vaak tegen dat mensen veel te laat beginnen met cutten. Hierdoor behalen ze vaak hun doel niet en beschouwen ze inspanningen als zinloos. Maar hoe bepaal je nu hoe lang je nodig hebt? Het is vrij simpel. Ga voor jezelf na hoeveel kilo je ongeveer kwijt dient te raken om het lichaam te behalen waar je op oogt. Afhankelijk van je discipline kun je ervoor kiezen om 0,5 tot 1 kilo per week af te vallen. De meest gangbare optie is om voor de 0,5 kilo per week te gaan, maar 1 kilo is voor sommige ook mogelijk.

Belangrijk hierbij is overigens wel dat je jezelf niet blind staart op de aantal kilo’s. Monitor tussendoor goed hoe je lichaam eruit ziet. Uiteindelijk gaat droogtrainen niet om het aantal kilo’s op de weegschaal, maar om de juiste spier- vetmassa verhouding. Draai hier dus niet in door.

Meet je progressie

Je progressie meten is een van de belangrijkste aspecten tijdens het cutten. Als je niet weet hoe je ervoor staat, dan weet je ook niet of wat je doet werkt. Maar hoe meet je dan effectief je resultaten? Je meet de beste resultaten door ze consistent en op dezelfde tijdstippen te meten. Dus weeg je jezelf de eerste keer om 8.15? Probeer je volgende meetmoment dan ook weer op hetzelfde tijdstip op de weegschaal te staan.

Daarnaast is het ook van belang om een foto te maken op je startpunt. Tijdens het droogtrainen merk je vaak niet welke vooruitgang je al hebt geboekt. Door wekelijks foto’s te maken van je shape heb je de progressie goed in kaart. Je hebt daarnaast ook verschillende weegschalen die je vetpercentage vaststellen. Helaas zijn deze niet altijd even nauwkeurig. Maar als je ze consistent op dezelfde manier meet, zal het je toch een goed inzicht geven.

Droogtrain cursus

Heb je weinig kennis over voeding, training en droogtrainen? Dan is het aanschaffen van een droogtrain cursus zeker het overwegen waard. Er zijn verschillende droogtrain cursussen te verkrijgen die je haarfijn uitleggen hoe dit proces verloopt, welke tegenslagen je kunt verwachten en hoe je hier het beste mee om kunt gaan. Vaak zijn deze cursussen ook nog voorzien van een ledenomgeving waar je vragen kunt stellen en met andere mensen die in hetzelfde proces zitten kunt chatten. Zo heb je het gevoel er niet alleen voor te staan en boek je doorgaans betere resultaten.

Compound oefeningen

Compound oefeningen zijn ideaal voor het droogtrainen. Het voordeel van dit soort oefeningen is dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Hierdoor zorgt het lichaam voor een hogere hormonale en metabole aanmaak, wat uiteindelijk resulteert in een hogere vetverbranding. Voorbeelden van compound oefeningen zijn: squaten, bankdrukken, deadliften en overhead presses.

Drink genoeg water

Het zal je niet verbazen dat water drinken gezond is. Maar wat je wellicht niet wist, is dat water drinken de vetverbranding stimuleert. Het orgaan in je lichaam dat zorgt voor de vetverbranding is je lever. Om je lever optimaal te laten functioneren heeft het veel water nodig. Daarnaast zorgt voldoende water drinken ook voor een betere werking van je spieren en gewrichten.

Maar hoeveel water moet ik dan drinken? Ga er vanuit dat je minimaal 2 liter water per dag moet drinken om te voldoen aan de streefwaardes. Of je meer water moet drinken is afhankelijk van je vochtverlies en je lichamelijke activiteiten gedurende de dag. Je kunt vrij gemakkelijk monitoren of je genoeg water drinkt. Is je urine doorzichtig tot lichtgeel? Dan drink je waarschijnlijk genoeg water. Is je urine geel tot donkergeel? Dan is het belangrijk dat je meer water gaat drinken.

Een bijkomend voordeel van meer water drinken is dat je gedurende de dag minder honger ervaart. Honger wordt namelijk vaak verward met dorst. Genoeg water drinken dus!

Groene thee

Groene thee zit boordevol voordelen wanneer je aan het droogtrainen bent. Zo zorgt de cafeïne voor een hogere stofwisseling en bevat het daarnaast antioxidanten die vrije radicalen afbreken. Nu zegt dit je waarschijnlijk niks, maar waar het op neer komt is dat de antioxidanten in groene thee je lichaam helpen bij de metabolische afbraak van vet. Conclusie: dagelijks een kopje thee drinken tijdens het cutten helpt je enorm bij het behalen van je beoogde resultaat.

Doe aan krachttraining

Vele mensen zien cardio als the way to go tijdens het cutten. Er moet gezegd worden, het helpt zeker met de nodige kilo’s kwijtraken. Het enige probleem is dat kilo’s kwijtraken niet per se je doel is tijdens het cutten. Je wilt immers een betere spier- vetmassa verhouding. Door aan krachttraining te doen in plaats van cardio zorg je ervoor dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt, terwijl je vetmassa omlaag gaat. Ideaal dus!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *