Armen Benen Borst Oefeningen Rug Schouders

20 dumbbell oefeningen

dumbbell workout

Dumbbell oefeningen, niets is leuker dan sporten met dumbbells. Afwisseling en het correct uitvoeren van de oefeningen is wel heel belangrijk. Wij hebben de 20 beste dumbbell oefeningen voor je verzameld. Hieronder lees je overzichtelijk welke oefeningen je per spiergroep kan uitvoeren voor maximaal resultaat.

Dumbbell oefeningen voor de borst

Oefening 1 – dumbbell bankdrukken

Bankdrukken, de favoriete oefening van vele sporters. Wanneer men het over bankdrukken heeft, denken ze vaak aan het bankdrukken met een grote halterstang. Echter kun je ook prima bankdrukken met weerstandsbanden of dumbbells. Sterker nog: wanneer je bij het bankdrukken met dumbbells één gewicht hebt per arm en dus ook per borstspier, verdeel je het gewicht beter dan met een halterstang.

Zo voor je de bench press met dumbbells uit:

  1. Zet de dumbbells op je benen, ga op een halterbankje liggen en breng je schouderbladen naar elkaar toe en druk ze vervolgens naar beneden;
  2. Pak de de dumbbells vast en houd je armen in een hoek van 90 graden;
  3. Duw je armen naar boven totdat ze helemaal gestrekt zijn. Breng ze daarna weer rustig terug naar de startpositie en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 2 – incline dumbbell press

De incline dumbbell press is een variant van de eerder genoemde oefening bankdrukken met halters. Het verschil zit voornamelijk in de stand van het halterbankje. Waar het bankje bij de gewone variant simpelweg plat staat, staat het bankje bij de incline variant vaak op een hoek van 30 tot 45 graden. Bij deze uitvoering wordt er meer de nadruk gelegd op de bovenkant van borstspier en de voorkant van de schouder.

Zo voor je de bench press met dumbbells uit:

  1. Zet de halterbank omhoog tot het op een hoek van 30 tot 40 graden staat;
  2. Zet de dumbbells op je benen, ga op een halterbankje liggen en breng je schouderbladen naar elkaar toe en druk ze vervolgens naar beneden;
  3. Pak de de halters vast en houd je armen in een hoek van 90 graden
  4. Duw je armen naar boven totdat ze helemaal gestrekt zijn. Breng ze daarna weer rustig terug naar de startpositie en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 3 – dumbbell fly

De dumbbell fly is een oefening die gericht is op het trainen van de grote borstspier. Deze spier wordt ook wel de pectoralis major genoemd. Bij de uitvoering van dumbbell fly train je met name de onderkant van de pectoralis major.

Zo voer je de dumbbell fly uit:

  1. Ga op een platte halterbank liggen, pak de dumbbells op en zet deze op je benen neer;
  2. Ga vervolgens plat op het bankje liggen en breng je schouders naar elkaar toe en druk ze vervolgens naar beneden;
  3. Breng de halters vervolgens recht omhoog en houdt ze hier één tot twee seconden vast;
  4. Breng de dumbbells vervolgens terug naar beneden totdat je armen volledig in de breedte gestrekt zijn. Herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 4 – dumbbell pull over

De dumbbell pull over is een compound borst oefening die vaak over het hoofd wordt gezien. Deze oefening is ideaal voor wanneer je grote borstspieren wil ontwikkelen, maar tegelijkertijd ook aan je mobiliteit wil werken. Deze oefening traint namelijk niet alleen je borst, maar ook je triceps, lats en schouders. Het zorgt er tevens voor dat deze spiergroepen mobiel blijven. Vaak wordt deze oefening dan ook meer op het aantal herhalingen gericht en minder op de krachtige, korte sets.

Zo voer je de dumbbell pull over uit:

  1. Ga op een platte halterbank liggen, pak de dumbbell  op en zet deze op je benen neer;
  2. Ga vervolgens plat op het bankje liggen en breng je schouders naar elkaar toe en druk ze vervolgens naar beneden;
  3. Pak de halters met beide handen vast in een soort diamantvorm aan de bovenkant en til het vervolgens omhoog;
  4. Breng de dumbbell in rustig tempo achter je hoofd en probeer je ellebogen hierbij zo min mogelijk mee te laten veren om de druk op je borst te houden;
  5. Breng de dumbbell vervolgens terug naar de startpositie en herhaal dit zo’n 12 tot 15 keer.

Dumbbell oefeningen voor rug

Een gespierde rug is niet alleen mooi, het draagt ook bij aan een gezond en mobiel lichaam. Zo draagt het bij een stabiele core. De naam zegt het al, maar de ‘core’ is de kern van je lichaam en daarbij erg belangrijk voor je lichaam. Het draagt bij aan een goede houding en zorgt er daarmee voor dat je zowel gedurende je jonge jaren als wanneer je wat ouder wordt, kan genieten van een goede houding en niet al te veel klachten.

Oefening 1 – dumbbell bent over row

De dumbbell bent over row is een van de beste oefeningen voor je rug. Doordat dit een compound oefening is, train je er meerdere spiergroepen mee. Zo zorgt deze oefening bij correcte uitvoering niet alleen voor een mooie, brede rug, maar ook voor een verbeterde core stability en daardoor een betere houding. Let op: de uitvoering van deze oefening is belangrijk om pijnklachten te voorkomen. Lees de instructies dus goed door. 

Zo voer je de dumbbell bent over row uit:

  1. Pak de gewichten vast, buig lichtjes door je knieën en buig voorover. Zorg ervoor dat je bovenlichaam vrijwel in lijn is met de grond;
  2. Zorg ervoor dat je je bil- en buikspieren aanspant en houd je rug recht;
  3. Maak een soort roeibeweging waarbij je de gewichten richting je borst trekt;
  4. Laat de gewichten vervolgens rustig richting de startpositie zakken en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 2 – one arm dumbbell row

De one arm dumbbell row is een van de beste oefeningen voor de rug. Deze oefening lijkt erg veel op de eerder genoemde dumbbell bent over row, maar het grote verschil is dat deze oefening door toedoen van het fitnessbankje een stuk milder is voor je onderrug. Bij deze oefening geldt ook weer dat een goede uitvoering erg belangrijk is voor het toekomstige resultaat. Let dus goed op de instructies.

Zo voer je de one arm dumbbell row uit:

  1. Pak een halterbankje en plaats je knie en hand hierop voor een goede, stabiele houding;
  2. Zorg voor een rechte rug door je bil- en buikspieren aan te spannen;
  3. Trek het gewicht vervolgens dicht langs de zijkant van je lichaam omhoog. Let er hierbij op dat je je elleboog schuin omhoog brengt;
  4. Breng het gewicht vervolgens weer terug omlaag. Let er hierbij op dat je je arm niet volledig strekt, zodat er spanning op je spieren blijven staan. Herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 3 – dumbbell incline bench row

De dumbbell incline bench row is een compound oefening waarmee je met name je met name de onderrug, middenrug en vleugels (lats) traint. Naast deze spiergroepen neem je in mindere mate ook je biceps, schouders en buikspieren mee.

Zo voer je de dumbbell incline bench row uit:

  1. Zet je halterbank op een hoek van 30 tot 40 graden neer;
  2. Houd de dumbbells op een normale manier vast. Dit wil zeggen dat je handpalmen naar binnen wijzen;
  3. Laat je armen volledig naar beneden hangen. Dit is je startpositie;
  4. Breng je schouderbladen naar achteren en buig je ellebogen om de dumbbells naar je toe te trekken. Wanneer je de dumbbells naar boven hebt gebracht houdt je vervolgens één tot twee seconden vast;
  5. Breng de dumbbells vervolgens rustig naar beneden en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 4 – dumbbell deadlift

De dumbbell deadlift is een zeer multifunctionele oefening. Zo kun je deze oefening zowel op je pull day (rug en biceps) als je leg day (bovenbenen en billen) plannen. Bij de deadlift is het van groot belang dat je de instructies goed opvolgt voor een optimale uitvoering. Wanneer je dit niet doet en met te zware gewichten werkt, kan dit vervelende pijnklachten met zich meebrengen. Ben je dus niet zeker of je het goed uitvoert? Vraag dan iemand met wat meer ervaring om met je mee te kijken.

Zo voer je de dumbbell deadlift uit:

  1. Pak twee dumbbells vast met je handpalmen richting je lichaam. Zorg ervoor dat je dumbbells pakt die niet te zwaar zijn. Het is belangrijk om eerst de uitvoering goed te krijgen voordat je omhoog gaat in gewicht;
  2. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en zak langzaam naar beneden door je heupen voorover te buigen. Hierbij buig je ook lichtjes je knieën en houd je je bil- en buikspieren aangespannen om zo een rechte rug te houden;
  3. Zak vervolgens helemaal door tot je bijna de grond raakt of het gevoel hebt je rug niet meer recht te kunnen houden;
  4. Ga vervolgens weer omhoog richting de startpositie en herhaal dit zo’n 10 keer.

Dumbbell oefeningen voor benen

Benen trainen is bij de vrouwen populairder dan bij de mannen. Waar vrouwen zich met name focussen op het krijgen van een strakke buik, benen en mooie, ronde billen, focussen mannen zich liever op het krijgen van grote borstspieren, brede schouders en grote armen. Toch is het ook voor mannen erg belangrijk om consistent benen te trainen. Je beenspieren zijn namelijk de grootste spieren in je lichaam. Daarnaast zorgt het trainen van benen ook voor de aanmaak van extra testosteron, wat weer zorgt voor extra spieraanmaak.

Oefening 1 – dumbbell goblet squat

De dumbbell goblet squat is een ideale compound oefening voor het trainen van je benen. Met deze oefening train je onder andere je billen, bovenbenen en hamstrings. Het voordeel van de squat is dat je ook werkt aan je core stability. Dit zorgt ervoor dat je een betere houding aanneemt en minder last hebt van klachten zoals een kromme rug.

Zo voer je de dumbbell goblet squat uit:

  1. Zet je voeten op schouderbreedte neer en pak een halters en plaats deze op borsthoogte;
  2. Maak vervolgens een squat beweging. Zak rustig omlaag en leun hierbij wat op je hakken, zodat je zoveel mogelijk gewicht vanuit je billen, bovenbenen en hamstrings tilt;
  3. Zak iets dieper door dan 90 graden. Mocht dit in het begin te zwaar zijn kun je ervoor kiezen om het eerst een aantal keren zonder gewicht te doen voordat je het probeert met een dumbbell;
  4. Ga vervolgens weer omhoog tot je weer in de startpositie staat. Herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 2 – dumbbell deadlift

De oplettende lezer heeft deze oefening ook al terug zien komen bij de rugoefeningen. Dat klopt. De deadlift is namelijk een compound oefening die zich primair op meerdere spieren richt. Zo kun je de dumbbell deadlift zowel in je pull day als in je leg day opnemen. Belangrijk hierbij is wel dat je ze niet in beide dagen opneemt. Dat is te belastend voor je lichaam en zal averechts werken. Kies dus zorgvuldig in welke van de twee trainingsdagen je deze oefening opneemt.

Zo voer je de dumbbell deadlift uit:

  1. Pak twee dumbbells vast met je handpalmen richting je lichaam. Zorg ervoor dat je dumbbells pakt die niet te zwaar zijn. Het is belangrijk om eerst de uitvoering goed te krijgen voordat je omhoog gaat in gewicht;
  2. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en zak langzaam naar beneden door je heupen voorover te buigen. Hierbij buig je ook lichtjes je knieën en houd je je bil- en buikspieren aangespannen om zo een rechte rug te houden;
  3. Zak vervolgens helemaal door tot je bijna de grond raakt of het gevoel hebt je rug niet meer recht te kunnen houden;
  4. Ga vervolgens weer omhoog richting de startpositie en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 3 – dumbbell walking lunges

Zo voer je de walking lunges uit:

  1. Pak twee dumbbells vast en laat deze langs je lichaam hangen. Zorg ervoor dat je dumbbells pakt die niet te zwaar zijn. Werk eerst aan de uitvoering en ga daarna pas omhoog in gewicht;
  2. Stap met een willekeurig been been vooruit en zak door je knieën. Belangrijk hierbij is dat je je bovenlichaam recht houdt door je bil- en buikspieren aan te spannen en je knie niet veel verder komt dan je tenen;
  3. Breng jezelf vervolgens weer omhoog en herhaal dit zo’n 10 keer;
  4. Klaar met je set? Doe ditzelfde dan voor je andere been.

Dumbbell oefeningen voor schouders

De schouder bestaat uit veel verschillende kleine spiergroepen. Het is daarom een complexe spiergroep om goed te trainen. Het voordeel is wel dat je de schouders bij vele andere compound oefeningen meetraint. Echter is het voor een goed gebalanceerd lichaam belangrijk om je schouders op de juiste manier te trainen.

Oefening 1 – dumbbell shoulder press

De shoulder press is een goede compound oefening voor je schouders. Een compound oefening houdt in dat je meerdere spieren aanspreekt om de de oefening uit te voeren. Zo train je bij de shoulder press niet alleen je gehele schouders, maar ook je triceps en gehele core wordt aangesproken tijdens deze oefening.

Zo voer je de shoulder press uit:

  1. Ga op een recht bankje zitten en plaats de dumbbells op je benen;
  2. Span je buikspieren goed aan en breng de halters omhoog. Zorg ervoor dat je armen in rechte lijn met je schouders staan. Je armen vormen hierbij een hoek van 90 graden. Dit is je startpositie;
  3. Zorg ervoor dat je ellebogen naar buiten wijzen, je handen op schouderhoogte zitten en je handpalmen naar voren staan
  4. Strek je armen volledig uit totdat ze boven je hoofd staan. Breng je armen vervolgens weer rustig terug naar de startpositie en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 2 – dumbbell side raises

 De dumbbell side raises is een isolatie oefening die zich focust op de zijkant van de schouder (lateral deltoid). Bij deze oefening hoef je niet per se zware gewichten te gebruiken. Je focust je hierbij namelijk op een kleine spiergroep en houdt de gewichten ver van je lichaam af. Pak voor de uitvoering van deze oefening dus lichte gewichten om blessures te voorkomen.

Zo voer je de side raises uit:

  1. Ga stevig op de grond staan en plaats je voeten op heupbreedte;
  2. Pak in beide handen één halter vast en laat deze langs je lichaam hangen. Dit is je startpositie;
  3. Beweeg je armen via een zijwaartse beweging omhoog totdat ze in één lijn met je schouders liggen en houdt ze één seconde vast;
  4. Breng de gewichten langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 3 – dumbbell front raises

De naam zegt het al: de front raise is een goede oefening voor het trainen van de voorkant (front) van je schouder. Het is hiermee dus net als de side raise een isolatie oefening. Hierbij geldt dus ook dat je niet per se zware gewichten nodig hebt om de spieren optimaal te belasten en te laten groeien.

Zo voer je de front raises uit:

  1. Ga stevig op de grond staan en plaats je voeten op heupbreedte;
  2. Pak in beide handen één halter vast en laat deze langs je lichaam hangen. Dit is je startpositie;
  3. Zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen en dus naar je lichaam wijzen en breng de dumbbells vervolgens omhoog tot schouderhoogte;
  4. Houdt de dumbbells hier vervolgens één seconde vast en breng ze vervolgens rustig terug naar de startpositie. Herhaal dit zo’n 10 keer.

Dumbbell oefeningen voor biceps

Het trainen van biceps is onder de sporters erg geliefd. De bicep zorgt namelijk voor een mooie, bolle vorm in de bovenarm. Hierdoor lijken je armen een stuk groter en gespierder. Wat belangrijk is om te weten bij het trainen van je biceps, is dat het bestaat uit twee spieren, namelijk: de lange kop (brachii longus) en de korte kop (brachii brevis). Om je bicep optimaal te trainen moet je dus beide spieren aanspreken. Hieronder hebben we hiervoor de beste oefeningen voor je neergezet.

Oefening 1 – dumbbell bicep curls

De bicep curl is bij iedereen wel bekend. Een fijne oefening om de bicep wat groter en boller te maken. Het is een relatief makkelijke oefening en daarom onder zowel beginners als gevorderde sporters erg populair. Gaat de oefening je gemakkelijk af? Probeer dan het gewicht wat op te hogen.

Zo voer je de bicep curl uit:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan;
  2. Druk je schouders naar achteren en pak de dumbbells vast. Zorg er hierbij voor dat je handpalmen naar boven wijzen;
  3. Zorg voor een rechte houding en aangespannen buikspieren
  4. Breng je armen naar boven, houd ze vervolgens één seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig naar beneden in de startpositie. Herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 2 – dumbbell hamer curls

De hammer curl is een oefening voor de biceps die vergelijkbaar is aan de bicep curl. Het verschil is dat je bij de hammer curl meer de nadruk legt op de lange, buitenste kop van de bicep. Door de hammer curl in je trainingsschema op te nemen zorg je voor een mooie, bolle ronding in de biceps.

Zo voer je de hammer curl uit:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan;
  2. Pak de gewichten op en houd ze stevig vast. Zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen staan / richting je lichaam wijzen;
  3. Zorg voor een rechte houding en aangespannen buikspieren;
  4. Breng je armen naar boven, houd ze vervolgens één seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig naar beneden in de startpositie. Herhaal dit zo’n 10 keer.

Dumbbell oefeningen voor triceps

Grote, gespierde armen, welke man wil dat nou niet? In tegenstelling tot wat vele mensen denken is de tricep de grootste spier in je arm. Het is daarom van belang om je triceps goed te trainen wil je grotere armen krijgen. Je triceps bestaat uit drie verschillende koppen, die alle drie goed getraind dienen te worden wil je optimaal groeien. Hieronder hebben we drie oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.

Oefening 1 – dumbbell skull crusher

De skull crusher is een ideale isolatie oefening voor het trainen van je triceps. Een isolatie oefening houdt in dat je tijdens deze oefening slechts één spiergroep aanspreekt. Het voordeel van de skull crusher is dat je met deze oefening alle drie de koppen in je tricep traint. Ideaal voor het verkrijgen van grotere biceps dus. Voorzichtige uitvoering is wel belangrijk bij deze oefening. Zoals de naam al suggereert kom de barbel erg dichtbij je schedel tijdens de uitvoering. Pak je een (veel) zwaarder gewicht dan je eigenlijk aankan? Dan kan het nog wel eens vervelend aflopen.

Zo voer je de skull crusher uit:

  1. Ga plat op de fitnessbank liggen;
  2. Gebruik twee dumbbells die niet al te zwaar zijn en pak deze op schouderbreedte vast;
  3. Strek je armen en zet de stang recht boven je schouders;
  4. Breng de dumbbells rustig richting je voorhoofd door je ellebogen te buigen;
  5. Houd je ellebogen stil voor een optimale belasting van je triceps;
  6. Wanneer de stang net boven je voorhoofd is breng je deze weer terug omhoog door je armen te strekken. Dit herhaal je zo’n 10 keer.

Oefening 2 – dumbbell overhead extension

De overhead extension is een goede oefening om de ‘long head’ kop van de tricep te trainen. Zoals de naam al doet vermoeden is dit de langste en grootste kop van de tricep. Qua uitvoering lijkt de overhead extension nogal op de skull crushers. Het grote verschil is dat je voor de overhead extension een dumbbell gebruikt en de oefening niet liggend, maar staand of zittend uitvoert. Hierbij laat je het gewicht ook niet voor je voorhoofd zakken, maar achter je hoofd tot aan je nek.

Zo voer je de overhead extension uit:

  1. Ga op een bankje zitten of ga rechtop staan;
  2. Pak een dumbbell van een passend gewicht. Pak deze bij het uiteinde vast, dus met je handen tegen het rubberen gedeelte van de dumbbell. Maak met beide handen een soort diamant vorm waardoor je het gewicht stevig vast hebt;
  3. Strek je armen zodat de dumbbell als het ware boven je hoofd hangt. Laat de dumbbell rustig naar beneden zakken door je ellebogen naar 90 graden te buigen;
  4. Wanneer je dit hebt gedaan breng je de dumbbell weer terug naar boven en herhaal je dit zo’n 10 keer.

Dumbbell oefeningen voor buikspieren

Bij een ultieme summer body mag een sixpack natuurlijk niet ontbreken. Zoals je wellicht hebt gezien is het tijdens alle oefeningen belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen. Je traint je buikspieren daarom met vrijwel elke oefening. Toch is het belangrijk om je buikspieren daarnaast ook nog eens apart te trainen. Het is namelijk een zeer belangrijke spiergroep voor het creëren van een goede houding. Nog meer redenen om aan je sixpack te werken dus!

Oefening 1 – dumbbell side bend

De dumbbell side bend is een isolatie oefening voor de schuine buikspieren. Deze oefening zorgt ervoor dat je van die mooie, grote blokjes aan de zijkant van je buik krijgt. Het is bij deze oefening belangrijk dat je je in mindere mate op het gewicht en meer op het aantal herhalingen focust.

Oefening 2 – dumbbell crunches

Met de dumbbell crunches train je met name je rechte buikspieren. Belangrijk bij de uitvoering van deze oefening is dat het minder op kracht gefocust is en meer op het aantal herhalingen / uithoudingsvermogen. Je gebruikt je buikspieren immers de hele dag door en een goed uithoudingsvermogen is hierbij dus essentieel.

  1. Ga op de grond of op een fitnessmatje liggen en zet je voeten plat op de grond neer;
  2. Pak de dumbbell met beide handen aan de uiteinden vast en plaats deze met gestrekte armen net boven je borst;
  3. Breng je bovenlichaam rustig omhoog totdat je de spanning in je buikspieren voelt oplopen;
  4. Houdt deze positie vervolgens ongeveer twee seconden vast voordat je weer terug naar je startpositie gaat;
  5. Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de startpositie en herhaal dit zo’n 20 keer.

Geen fan van de sportschool? Geen probleem!

Kom je om wat voor reden liever niet in de sportschool? Dat hoeft geen probleem te zijn. Je kan al deze oefeningen makkelijk vanuit huis uitvoeren. Dumbbells nemen namelijk niet veel plek in beslag, waardoor je makkelijk vanuit je studie of werkkamer kunt gaan sporten. Het enige wat je voor deze workout nodig hebt zijn een aantal dumbbells met het juiste gewicht. Een halterbankje en fitnessmatje / yogamatje zouden ook handig zijn, maar zijn niet per se noodzakelijk.

Waar moet je op letten bij het kopen van dumbbells

Er zijn een aantal zaken om rekening mee te houden wanneer je besluit om dumbbells te kopen. Het allerbelangrijkste is uiteraard het gewicht. Ga voor jezelf na welk gewicht je zeker kunt tillen. Hierbij is het verstandiger om het gewicht wat lager in te schatten dan te hoog. Wanneer je met te zware dumbbells traint kunnen er namelijk vervelende blessures plaatsvinden.

Wat betreft de kwaliteit van de dumbbells is het beter om voor stalen halters te kiezen boven kunststof. Deze nemen ook een stuk minder plek in beslag. Wel zo fijn als je ze thuis bewaart. Daarnaast kan het verstandig zijn om verstelbare halters te bestellen. Zo hoef je niet steeds nieuwe dumbbells te kopen, maar kun je ook losse gewichten kopen en die op je halter plaatsen. Dit scheelt veel geld en is vooral handig als je nog niet precies weet wat voor gewicht je kunt tillen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *