Lichaamsgewicht oefeningen Mindfulness Oefeningen Rug

8 Oefeningen tegen een kromme bovenrug

houding verbeteren

Heb je last met lopen en het gevoel dat je een kromme bovenrug hebt? Je bent niet de enige. Een kromme bovenrug komt helaas steeds vaker voor. Er wordt aangenomen dat zo’n 20 tot 40 procent van alle ouderen (60+) een bochel zal ontwikkelen. Maar niet alleen ouderen hebben er last van. Steeds meer jongeren ondervinden dezelfde klachten. Dit kan niet los gezien worden van het feit dat we met zijn allen onze dagen steeds vaker zittend doorbrengen. In 2017 zaten we met zijn allen gemiddeld zo’n 9 uur (!) per dag.

Om deze klachten te voorkomen en/of te verhelpen is het verstandig om oefeningen uit te voeren die je helpen bij het verbeteren van je houding. Welke oefeningen dit zijn en hoe je deze uitvoert lees je in het onderstaande artikel.

Wat is een kromme bovenrug?

Een kromme bovenrug of ondernek wordt ook wel een bochel genoemd. Een bochel ontstaat op het moment dat je borstwervelkolom te sterk gekromd is. De wervelkolom staat bij een rechte rug ook niet helemaal recht, maar loopt een beetje gekromd. Normaal gesproken bedraagt de kromming in de borstwervels zo’n 30 tot 40 procent. Wanneer de kromming zo’n 45% is, spreken we van een hyperkyfose / kyfose. Er ontstaat dan een bult / bochel aan de bovenkant van de rug.

In de onderstaande afbeelding is goed het verschil te zien tussen een rechte rug (links) en een kromme rug (rechts). Naast pijnklachten kan een kromme rug ook voor een verlaagd zelfbeeld zorgen. De bochel / kromming is in sommige gevallen namelijk erg goed zichtbaar van buitenaf.

kromme rug

Oorzaken kromme rug

De oorzaken van een kromme rug kunnen erg uiteenlopen. Zo kan een bochel aangeboren zijn, maar dit komt gelukkig vrijwel nooit voor. Bij het bekijken van de mogelijke oorzaken is het belangrijk om onderscheid te maken tussen jongeren en ouderen. Zo hebben ouderen boven de 60 jaar een hogere kans op een bochel door diverse redenen. Hieronder worden de meest voorkomende oorzaken voor kyfose benoemd voor zowel jongeren als ouderen.

Meest voorkomende oorzaken kyfose bij jongeren

  • Langdurig de verkeerde houding aannemen. Bij jongeren wordt dit ook wel de smartphone- / gameboyrug genoemd.
  • Te weinig beweging.

Meest voorkomende oorzaken kyfose bij ouderen

  • Op latere leeftijd zakt de wervelkolom wat in en verschuiven de wervels
  • Verandering van de wervels door bijvoorbeeld botontkalking
  • Verslapping van de wervels

Hoe herken ik een hyperkyfose?

Er zijn verschillende signalen en symptomen om een hyperkyfose / kyfose te herkennen. De makkelijkste manier om het te ontdekken is het opmerken van een ronde rug. Het ronde stuk dat uitsteekt wordt de bochel genoemd. Toch is dit niet altijd de beste graadmeter om een hyperkyfose vast te stellen. Wanneer de bochel namelijk nog niet heel erg zichtbaar is, kun je er zelf overheen kijken. Je ziet jezelf immers iedere dag er gaat een hele tijd overheen voordat de ronding zich tot een echte bochel heeft gevormd.

Daarom zijn hieronder nog een aantal symptomen opgesomd die je ervaart bij een hyperkyfose:

  • Je hebt het gevoel uit evenwicht te staan
  • Je hebt moeite om uit een stoel, bad of bed te komen
  • Je voelt je vermoeider dan normaal
  • Je loopt langzamer dan gewoonlijk
  • Je hebt meer moeite met ademhalen

Oefeningen tegen een kromme rug

Wanneer je in een vroeg stadium de vorming van een bochel herkent, is het raadzaam om aan de slag te gaan met oefeningen. Zo kun je verdere vervorming tegengaan en wanneer je jong en nog in de groeispurt zit kun je zo het probleem mogelijk zelfs verhelpen. Ook wanneer je de hyperkyfose al in een gevorderd stadium zit is het verstandig om aan de slag te gaan met oefeningen. Door oefeningen uit te voeren maak je de spieren in de rug soepeler, waardoor het makkelijker wordt om te bewegen. Hieronder staan 8 houdingsoefeningen vermeldt die je helpen tegen een kromme rug.

Oefening 1 – face pull

De face pull is een ideale oefening voor het verbeteren van je houding en staat dan ook met recht op nummer één. Deze oefening richt zich op de achterkant van de schouders en dit is nou net een spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien. Door deze spiergroep te trainen zorg je ervoor dat de achterkant van je schouders sterker worden. De achterkant van je schouders hebben een belangrijke functie in het vormen van een goede houding. Door deze spiergroep sterker te maken, zorg je ervoor dat je minder snel naar voren gaat leunen omdat je schouders vermoeid zijn. Hierdoor zorgt het ervoor dat je een mooie, rechte houding aanneemt.

Deze oefening kun je zowel in de sportschool of thuis uitvoeren. Wanneer je deze oefening thuis uitvoert is het wel belangrijk dat je in het bezit bent van weerstandsbanden. In het voorbeeld van de uitvoering gaan we er even vanuit dat je de oefening uitvoert in de sportschool, maar je kan ditzelfde principe toepassen wanneer je thuis aan het trainen bent met je resistance bands.

  1. Je gaat voor een pulley-station staan en gebruikt hiervoor het touw dat je ook voor de tricep extension gebruikt (zie afbeelding)
  2. Zet het pulley station op de juiste hoogte. Je kan hiervoor het beste uitgaan van schouder/nek hoogte
  3. Pak het touw bij de rubberen handvaten vast en zet een paar stappen naar achteren waardoor de kabel op spanning komt en je armen gestrekt staan
  4. Zorg ervoor dat het gewicht niet te zwaar is en je een goede houding aanneemt. Het kan zijn dat je een voet voor de ander zet om steviger te staan, maar dit is niet noodzakelijk
  5. Breng je schouderbladen naar elkaar toe door je schouders naar achteren te duwen. Trek het touw vervolgens richting je gezicht toe op voorhoofd hoogte
  6. Wanneer je het touw voor je gezicht hebt staan houd je het één seconde vast en laat je het vervolgens rustig zakken richting de startpositie
face pulls

Oefening 2 – voorover stretchen

Voorover stretchen? Ja, voorover stretchen! Het klinkt wellicht wat tegenstrijdig wanneer je last hebt van een bochel, maar voorover stretchen en een bolling in je bovenrug maken is een erg goede oefening tegen je kromme rug. Door voorover te stretchen verhoog je namelijk je bloedcirculatie, zorg je voor een groter bereik van je gewrichten en komt er minder spanning op je spieren te staan. Hierdoor is het gemakkelijker om een goede houding aan te nemen en een rechte rug te vormen.

Je voert het voorover stretchen als volgt uit:

  1. Ga rechtop staan en breng je armen helemaal omhoog
  2. Buig je in een rustig tempo naar beneden en neem in diezelfde beweging je armen mee
  3. Probeer met je vingertoppen zo ver als mogelijk naar beneden te komen en indien mogelijk de grond aan te tikken

Houd deze houding een aantal seconden vast, maar forceer het zeker niet.

voorover stretchen

Oefening 3 – upper back stretch (foam roller)

De upper back stretch met een foam roller heeft verschillende voordelen. Zo zorgt het niet alleen voor een fijne stretch van je bovenrug, maar dankzij de foam roller heeft het ook direct een masserende functie. Zeker wanneer je last hebt van een bochel kunnen sommige verhardingen (triggerpoints) nogal wat pijn doen. Door met een foam roller over deze triggerpoints te rollen, kan deze verharding verminderen en mogelijk zelfs verdwijnen.

Zo voer je de upper back stretch uit:

  1. Neem plaats op de grond en leg de foam roller net boven je onderrug
  2. Buig je knieën zodat je benen in een driehoekvorm staan
  3. Zet je voeten op heupbreedte neer. Deze zorgen voor ondersteuning terwijl je de foam roller voorzichtig richting je bovenrug rolt
  4. Zorg ervoor dat je deze beweging een aantal keren herhaalt. Zo zorg je ervoor dat de foam roller op verschillende plekken in je bovenrug rolt en kan het zijn werk optimaal doen.
upper back stretch

Oefening 4 – brug

Deze oefening versterkt je core stability en wordt ook wel de ‘brug’ genoemd. Je core stability is de combinatie van spierkracht en spierbalans van de spieren uit het midden / de kern (core) van je lichaam. De spieren die hieronder vallen zijn onder andere de rug-, bil-, buik- en heupspieren. Door je core stability te verbeteren zorg je voor een betere mobiliteit en houding.

Zo voer je het bruggetje uit:

  1. Leg een matje neer of ga op een zachte ondergrond liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg er hierbij voor dat je knieën boven je enkels staan
  2. Belangrijk hierbij is dat je knieën in lijn blijven met je schouders en heupen
  3. Hierna beweeg je je bekken op en neer. Wanneer je naar boven beweegt knijp je je billen en benen zo hard mogelijk samen om extra kracht bij te zetten. Zorg er tijdens de uitvoering voor dat je rug recht blijft en buikspieren aangespannen zijn.
brug

Oefening 5 – opdrukken tegen de muur

Opdrukken kan nogal zwaar zijn als je nogal last hebt van je rug. De push up tegen de muur is dan ook een goede variant om je houding te verbeteren, zonder hiermee je rug onnodig zwaar te belasten. Bij deze oefening kun je de zwaarte zelf bepalen door de afstand naar de muur te vergroten (zwaarder) of te verkleinen (lichter).

Je voert de push up tegen de muur als volgt uit:

  1. Bepaal de zwaarte door dichterbij of verder weg van de muur te gaan staan.
  2. Zet je handen op schouderbreedte tegen de muur aan
  3. Zak langzaam naar de muur toe, doe hier ongeveer 3 seconden over
  4. Raak je met je met het topje van je neus bijna de muur? Dan mag je jezelf weer omhoog drukken. Dit mag wat explosiever dan het zakken
  5. Herhaal dit 10 keer
  6. Klaar met de 10 herhalingen? Neem even een minuutje rust en herhaal deze oefening nog 2 keer.
push up tegen muur

Oefening 6 – de cobra push up

De cobra push up heeft zijn naam te denken aan de vorm. Zoals op de onderstaande afbeelding te zien is lijkt de uitvoering een beetje op de stand van een cobra. Deze variant wordt ook wel de ‘luie’ push up genoemd, omdat het een stuk minder intensief en belastend is dan een reguliere push up. Je hoeft namelijk niet je hele lichaam op te tillen. Dit zorgt ervoor dat deze variant wel ideaal is voor het optrainen van de spieren bij iemand met een bochel.

Je voert de cobra push up als volgt uit:

  1. Ga met je buik op de grond liggen
  2. Zet je handen onder je borst neer
  3. Til je bovenlichaam omhoog terwijl je met je buik op de grond blijft liggen
  4. Herhaal deze beweging 10 keer.
cobra push up

Oefening 7 – planken

Planken is wellicht wel de beste oefening voor het verbeteren van je houding en creëren van  een rechte rug. Naast je onderrug en buik, train je met deze oefening ook de spieren rondom je schouders en schouderbladen. Deze oefening zal in het begin nogal zwaar aanvoelen als je het niet gewend bent, maar dat is geen probleem. Bouw de tijd dat je ‘planked’ rustig op en overhaast niet.

Je voert planken als volgt uit:

  1. Ga op je buik liggen
  2. Leg je ellebogen onder je schouders en tenen tegen de grond of je matje
  3. Druk je lichaam omhoog en probeer zo recht mogelijk – als een plank – te blijven liggen
  4. Probeer dit voor 60 seconden vast te houden. Lukt dit niet? Geen probleem. Bouw het rustig op.

Oefening 8 – met je schouders tegen de muur aan

Dit is een simpele oefening die je helpt je houding te verbeteren. Het voordeel is ook dat je deze oefening vanaf elke plek kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een muur. Door deze oefening dagelijks uit te voeren zorg je op termijn voor een veel sterkere rug.

Je voert de oefening als volgt uit:

  1. Ga met je rug tegen de muur staan
  2. Laat je knieën iets buigen, waardoor ze niet meer op ‘slot’ staan
  3. Trek je kin lichtjes naar je toe
  4. Zorg dat je schouders ontspannen zijn en als het ware een beetje hangen
  5. Span je buik aan door het lichtjes in te trekken. Door dit te doen raakt je onderrug de muur
  6. Blijf rustig doorademen en laat je schouders zoveel mogelijk de muur raken
  7. Zet ook de achterkant (rug) van je handen tegen de muur aan
  8. Eventueel kun je ook met je achterhoofd tegen de muur aanleunen.
schouders tegen muur

Waarom wil je een rechte rug?

Nog niet in het bezit van weerstandsbanden, maar wel gemotiveerd om met de oefeningen aan de slag te gaan? Dan is dit het moment om resistance bands te kopen. Weerstandsbanden zijn over het algemeen niet erg duur en net zoals Het werken aan een gezonde houding en een rechte rug kent talloze voordelen, maar je voorkomt er voornamelijk een hoop nadelen mee. Een rechte rug zorgt er namelijk voor dat je spieren soepel blijven en je zenuwen niet bekneld raken. Dit is allemaal niet zo vanzelfsprekend wanneer je een kromme rug hebt. Doodgewone activiteiten als wandelen, zitten en opstaan uit je bed zijn al een zware klus wanneer je last hebt van een bochel. Je kan dus gerust stellen dat je vooral géén kromme rug wil en daarom actief aan de slag moet voor het behouden of herstellen van je rechte rug.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *