Doe je graag aan krachttraining vanuit huis of in de open lucht? Dan ben je zeker al in het bezit van verschillende weerstandsbanden. Weerstandsbanden, ook wel resistance bands genoemd, zijn elastieken die het sporten in de sportschool vrijwel overbodig maken. Door ze aan een object of je lichaam vast te maken kun je vrijwel alle push en pull oefeningen uitvoeren die je kent vanuit de sportschool. Ook is het een goede aanvulling om je bodyweight oefeningen wat zwaarder te maken.

Weerstandsbanden zijn er in verschillende geuren en kleuren. Ze zijn uitermate geschikt om de diepere spieren te activeren. Wil je dus aan die shape werken die je al zo lang voor ogen hebt? Lees dan snel verder, want in dit artikel delen we de 10 beste oefeningen voor een workout met resistance bands.

Verschillende soorten weerstandsbanden

Eerst even te beginnen met de verschillende soorten weerstandsbanden. Niet elk type weerstandsband is immers geschikt voor elke oefening. Er zijn drie verschillende type resistance bands te onderscheiden die we hieronder verder voor je toelichten.

1. Weerstandsband met handvat

De resistance bands met handvat zijn uitermate geschikt voor oefening die je in de sportschool op het pulley apparaat zou uitvoeren. De meest pull en push workouts kun je prima uitvoeren met deze variant. Het voordeel van de weerstandsbanden met handvat is dat ze meestal in een set worden geleverd en hierdoor ook verschillende zwaartes en weerstanden bevatten. Ideaal voor een goede krachttraining dus!

2. Aaneensluitende weerstandsband

De aaneensluitende weerstandsband heeft als voordeel dat ze multifunctioneel kunnen worden ingezet. Zo kun je ze gebruiken voor krachttraining en voor het zwaarder of juist lichter maken van bepaalde oefeningen. Ben je bijvoorbeeld bezig je triceps aan het trainen en doe je dit middels dips? Dan kun je de oefening verlichten door weerstandsbanden te gebruiken die als het ware tegengas geven bij het omlaag komen.

3. Mini-powerbands

Mini-weerstandsbanden, beter bekend als mini-powerbands, zijn erg populair onder de vrouwen. Deze powerbands dienen namelijk super voor een goede lower body workout. Het is dus zeer geschikt voor het trainen van de benen en billen. Bij het kopen van mini-powerbands moet je letten op de breedte van de band. De breedtes van deze bands variëren van 25 tot 37 cm. Hoe breder de band, hoe beter en fijner het traint.

Oefeningen weerstandsband

Nu je weet wat een weerstandsband is en welke varianten er verkrijgbaar zijn, is het tijd om de oefeningen te bespreken. Zoals eerder al vermeldt zijn oefeningen met resistance bands ideaal om thuis en/of in de buitenlucht aan krachttraining te doen. Ben je er klaar voor? Hier komen de 10 beste weerstandsband oefeningen.

Oefening 1 – shoulder press

De shoulder press is een goede compound oefening voor je schouders. Een compound oefening houdt in dat je meerdere spieren aanspreekt om de de oefening uit te voeren. Zo train je bij de shoulder press niet alleen je gehele schouders, maar ook je triceps en gehele core wordt aangesproken tijdens deze oefening.

Zo voer je de shoulder press met de weerstandsband uit:

1. Ga met je voeten op heupbreedte op de weerstandsband staan
2. Pak de handvaten of uiteinden vast en buig je armen
3. Zorg ervoor dat je ellebogen naar buiten wijzen, je handen op schouderhoogte zitten en je handpalmen naar voren staan
4. Strek je armen volledig uit totdat ze boven je hoofd staan. Breng je armen vervolgens weer rustig terug naar de startpositie en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 2 – body crunches

De cross body crunches is een buikspieroefening voor de schuine buikspieren. Waarschijnlijk heb je deze oefening al eens uitgevoerd zonder resistance bands. Toch is het verstandig om het nu eens met weerstandsbanden te proberen, om zo de weerstand en de belasting op je spieren te verhogen.

Zo voer je de cross body crunches uit:

1. Bind de resistance bands om je voeten heen en pak beide uiteinden diagonaal vast om de weerstand verder op te hogen
2. Ga op je rug liggen en kom omhoog met zowel je benen als je bovenlichaam en til vanuit je buik
3. Wanneer je boven bent zak je weer rustig terug en probeer te voorkomen dat je schouders de grond raken om zo de weerstand hoog te houden. Herhaal dit zo’n 20 keer.

Oefening 3 – bicep curl

De bicep curl is bij iedereen wel bekend. Een fijne oefening om de bicep wat groter en boller te maken. De meeste zullen deze oefening echter alleen met een dumbbell of bar hebben uitgevoerd. Maar de bicep curl is ook prima uit te voeren met resistance bands.

Zo voer je de bicep curl met weerstandsbanden uit:

1. Zet de weerstandsband onder je voeten neer
2. Pak de handvatten of beide uiteinden vast. Let erop dat je handpalm naar boven wijst
3. Zorg voor een rechte houding en aangespannen buikspieren
4. Breng je armen naar boven, houd ze vervolgens één seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig naar beneden in de startpositie. Herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 4 –  tricep kickbacks

Voor deze oefening heb je weer weerstandsbanden nodig. Het is een erg fijne en comfortabele oefening waarbij je alleen op de stand van je ellebogen hoeft te letten. Dit maakt de oefening ook een fijne oefening voor de beginnende sporter. Ook voor de gevorderde sporter is dit een prima oefening, aangezien je de zwaarte zelf kan bepalen door middel van de spanning op de weerstandsbanden.

Zo voer je de tricep kickbacks met weerstandsbanden uit:

1. Pak de resistance bands vast en leg ze onder je voeten. Let er hierbij goed op dat de uiteinden aan beide kanten even lang zijn
2. Ga iets door je knieën en ga met je billen een beetje naar achteren, zodat er een holling in je rug ontstaat
3. Zorg dat je onderarmen recht boven de weerstandsbanden staan en breng ze daarna naar achteren totdat ze helemaal gestrekt zijn
4. Wanneer je armen helemaal gestrekt zijn breng je ze weer terug naar de beginpositie, waar ze een hoek van 90 graden hebben. Dit herhaal je zo’n 10 keer.

Oefening 5 – face pull

De face pull is een oefening die gericht is op de achterkant van de schouders en trapezius. Dit zijn spiergroepen die vaak over het hoofd worden gezien. Door de face pull op te nemen in je trainingsschema zorg je ervoor dat de achterkant van je schouders sterker wordt en je een betere balans in je lichaam en houding hebt.

Zo voer je de face pull met resistance bands uit:

1. Je bevestigt de weerstandsbanden aan een hoog object, zoals bijvoorbeeld middels een stop aan de achterkant van de deur. Ga hier uit van schouder nek hoogte. Iets hoger is niet erg
2. Pak de resistance bands bij de handvatten vast en zet een paar stappen naar achteren waardoor de kabel op spanning komt en je armen gestrekt staan
3. Zorg ervoor dat de weerstand niet te zwaar is en je een goede houding aanneemt. Het kan zijn dat je een voet voor de ander zet om steviger te staan, maar dit is niet noodzakelijk
4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe door je schouders naar achteren te duwen. Trek het touw vervolgens richting je gezicht toe op voorhoofd hoogte
5. Wanneer je het touw voor je gezicht hebt staan houd je het één seconde vast en laat je het vervolgens rustig zakken richting de startpositie

Oefening 6 – bankdrukken

Bankdrukken, de favoriete oefening van vele sporters. Voornamelijk bij de mannen is deze oefening populair. Iedereen wil namelijk wel met een mooie, grote borstkas over het strand lopen toch? Het mooie is ook nog eens, dankzij de weerstandsbanden hoef je er niet eens voor naar de sportschool.

Zo voor je de bench press met resistance bands uit:

1. Leg de weerstandsband onder je rug en een hoogte die net onder je armen uitkomt
2. Pak de handvatten of uiteinden van de resistance bands vast
3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en druk ze vervolgens naar beneden
4. Duw je armen naar boven totdat ze helemaal gestrekt zijn. Breng ze daarna weer rustig terug naar de startpositie en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 7 – hammer curl

De hammer curl is een oefening voor de biceps die vergelijkbaar is aan de bicep curl. Het verschil is dat je bij de hammer curl meer de nadruk legt op de lange, buitenste kop van de bicep. Door de hammer curl in je trainingsschema op te nemen zorg je voor een mooie, bolle ronding in de biceps.

Zo voer je de hammer curl met weerstandsbanden uit:

1. Zet de weerstandsband onder je voeten neer
2. Pak de handvatten of beide uiteinden vast. Let erop dat je met je duimen naar boven wijst. Dat is het grote verschil met de bicep curl
3. Zorg voor een rechte houding en aangespannen buikspieren
4. Breng je armen naar boven, houd ze vervolgens één seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig naar beneden in de startpositie. Herhaal dit zo’

Oefening 8 – push up

De push up is een goede compound oefening waarmee je in één keer een heleboel spiergroepen aanspreekt. Zo is de push op niet alleen gericht de borstspieren, maar ook op de armspieren, schouders, onder- en bovenrug, bekken, benen en buikspieren. Je kan dus gerust zeggen dat push up een erg goede full body oefening is. Door de push up met resistance bands uit te voeren maak je het voor jezelf net wat uitdagender en kun je je spieren nog beter belasten.

Zo voer je de push up met resistance bands uit:

1. Laat de weerstandsbanden via je rug naar je handpalmen uitlopen
2. Zet je handen op schouderbreedte neer. Pak een bredere grip als je meer nadruk wilt leggen op de borstspieren en een smallere grip als je meer nadruk wilt leggen op je triceps
3. Strek je benen volledig zodat je op je tenen komt te staan
4. Laat je rustig zakken totdat je met het puntje van je neus bijna de grond raakt. Til jezelf daarna weer terug in de startpositie en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 9 – glute bridges

De glute bridges is een weerstandsband oefening voor je lower body. Dit is een compound oefening en legt met name de nadruk op de billen en de hamstrings, maar neemt ook core, heup- en onderrugspieren mee. Het is een erg populaire oefening onder de vrouwen, maar een (onterecht) ondergewaardeerde bij de mannen. Glute bridges zorgen namelijk voor een betere houding. Geloof het of niet: de billen spelen een belangrijke rol in het verbeteren van je houding.

Zo voer je de glute bridges met power bands uit:

1. Ga op een matje of op de grond liggen met je hoofd naar boven. Wikkel de power-bands om je bovenbenen, tot net boven je knieën en zet je voeten op heupbreedte neer
2. Zorg ervoor dat je rug goed tegen het matje of de grond aanligt
3. Duw je heupen omhoog totdat ze in één lijn liggen met je knieën. Belangrijk hierbij is dat je tijdens het omhoog duwen goed je bil- en buikspieren aanspant. Laat hierna je heupen in een rustig tempo zakken en herhaal dit zo’n 10 keer.

Oefening 10 – donkey kick

De donkey kicks is een super oefening voor het versterken van je bilspieren. Voor deze oefening maak je ook weer gebruik van de power-bands. Naast je bilspieren train je met deze compound oefening ook weer je hamstrings mee.

Zo voer je de donkey kick met power bands uit:

1. Plaats de power-band om je dijbeen heen, net boven je knieën
2. Ga als het ware in een soort kruipvorm staan, waarbij je dus op je ellebogen en knieën leunt. Zet je handen en knieën op schouderbreedte neer
3. Beweeg met je rechtervoet richting het plafond (zie video), terwijl je je buik- en bilspieren aanspant. Zorg ervoor dat je alleen met je been beweegt en de rest van je lichaam zo stil mogelijk houdt
4. Wanneer je boven bent, breng je je been weer terug naar de startpositie en herhaal je dit zo’n 10 keer.
5. Klaar met de set? Dan is het andere been aan de beurt!

Nog niet in het bezit van weerstandsbanden, maar wel gemotiveerd om met de oefeningen aan de slag te gaan? Dan is dit het moment om resistance bands te kopen. Weerstandsbanden zijn over het algemeen niet erg duur en net zoals bij de meeste producten kun je het zo duur maken als dat je zelf wilt. Het voordeel van resistance bands is dat je ze overal mee naartoe kunt nemen en dus ook een intensieve workout kan uitvoeren wanneer je op reis bent of even geen zin hebt om naar de sportschool te gaan.

Waar moet je op letten?

Er zijn verschillende varianten weerstandsbanden te koop. Het is daarom verstandig om van te voren in kaart te brengen welke oefeningen je met de resistance bands wilt gaan uitvoeren en welke variant daar het beste bij past. Daarnaast heb je verschillende zwaartes die vaak aangegeven worden in de kleur van de band. Let wel op: de zwaarte en de kleur verschilt per merk.

Als beginnende sporter is het belangrijk dat je niet al te zwaar begint. Naar verloop van tijd word je sterker en kun je vanzelf een hogere weerstand pakken. Het is daarom verstandig om resistance band set aan te schaffen. Zo heb je verschillende zwaartes tegen een voordeliger tarief. Zo kun je de komende tijd vooruit en hoef je niet steeds opnieuw nieuwe weerstandsbanden te kopen.