Lichaamsgewicht oefeningen Oefeningen

De 12 leukste bootcamp oefeningen

man pushups

Bootcamp is een ontzettend populaire manier om te sporten. Deze manier van trainen in groepsverband versterkt je kracht, uithoudingsvermogen en verschillende spiergroepen. Onder leiding van een trainer werk je in de buitenlucht of in de sportschool een uur lang aan je conditie. In dit artikel leggen we de 12 leukste bootcamp oefeningen uit.

Oefening 1: Jumping-Jacks

Het doen van Jumping Jacks hoort bij een goede bootcamp les. Deze oefening is goed om mee te beginnen, want het warmt je spieren op en verhoogt je hartslag.


De Jumping Jack doe je als volgt:

  1. Sta rechtop en houd je armen langs je lichaam.
  2. Spring in de lucht. Spreid je benen tot schouderbreedte en strek je armen omhoog boven je hoofd.
  3. Keer terug in de startpositie en doe de oefening opnieuw.

Oefening 2: Lunges

Het doen van Lunges is een goede oefening om meerdere spiergroepen te trainen, namelijk de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren.

Lunges doe je als volgt:

  1. Sta rechtop en stap met één been naar voren in een hoek van 90 graden.
  2. Zak met je achterste been naar beneden tot je knie net boven de grond hangt.
  3. Stap met je voorste been terug en wissel nu van been.
  4. Herhaal de oefening.

Oefening 3: Walking Lunges

Lunges kun je ook doen terwijl je loopt: de Walking Lunges is een zeer geschikte bootcamp oefening voor buiten.

Walking Lunges doe je als volgt:

  1. Je begint rechtop staand en stapt met één been naar voren in een hoek van 90 graden.
  2. Zak met je achterste been naar beneden tot je knie net boven de grond hangt.
  3. Haal je achterste been naar voren, waardoor je een stap maakt.
  4. Herhaal met je andere been.

Oefening 4: Push-ups

Een van de standaardoefeningen voor elke bootcamp training zijn Push-ups, goed voor je borst- en armspieren.

Push-ups doe je als volgt:

  1. Ga op je handen en knieën zitten.
  2. Strek je armen en benen.
  3. Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
  4. Houd deze positie een moment vast en duw jezelf dan omhoog.
  5. Herhaal de Push-up.

Oefening 5: Sit-ups

De Sit-ups, waarmee je je buikspieren traint, mogen niet ontbreken bij een bootcamp les.

Sit-ups doe je als volgt:

  1. Ga op je rug op de grond liggen met je voeten op de vloer en knieën gebogen.
  2. Plaats je armen achter je hoofd of gekruist op je borst.
  3. Til je bovenlichaam van de grond richting je knieën.
  4. Zak terug naar de grond in de start positie.
  5. Herhaal de Sit-up.

Oefening 6: Planking

Planking, of planken in het Nederlands, is een oefening waarbij je vele spieren traint, zoals de buikspieren, schouderspieren en armen.

Planking doe je als volgt:

  1. Ga in de Push-up houding liggen: gezicht naar de grond, benen gestrekt en je leunt op je onderarmen.
  2. Til jezelf op van de grond. Span je buikspieren aan en zorg dat je een rechte houding aanneemt.
  3. Houd de oefening vast voor dertig tot zestig seconden en laat jezelf weer zaken.

Oefening 7: Side plank

Planking kun je in verschillende varianten doen. De Side plank is er één van.

De Side plank doe je als volgt:

  1. Ga op je rechterzijde liggen met je benen gestrekt. Je elleboog ligt direct onder je schouder. Je linkerarm ligt langs je lichaam.
  2. Til je lichaam van de grond door op je voeten te leunen. Je heupen en knieën hangen in de lucht, je bovenlichaam is recht in lijn met je benen.
  3. Houd de positie dertig tot zestig seconden vast. Zak daarna terug in de startpositie.  
  4. Herhaal met de andere kant van je lichaam.

Oefening 8: Squats

Squats zijn een goede bootcamp oefening voor de kracht en conditie van het onderlichaam.

Squats doe je als volgt:

  1. Begin staand rechtop en zet je voeten op schouderbreedte.
  2. Zak door je heupen naar beneden en duw je kont naar achteren.
  3. Ga weer terug omhoog.
  4. Herhaal de Squat.

Oefening 9: Burpees

De Burpee is een bekende oefening voor iedereen die meedoet aan trainingen. Een leuke bootcamp oefening voor het verbeteren van je kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie.

Burpees doe je als volgt:

  1. Begin staand rechtop met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam.
  2. Zet je handen op de vloer en strek je benen naar achter (Push-up positie).
  3. Spring recht omhoog en eindig weer in de staande positie.
  4. Herhaal de Burpee.

Oefening 10: Wall sits

Wall sits is een van de populairste bootcamp oefeningen voor binnen of thuis. Hiermee train je de spieren in je onderlichaam en je uithoudingsvermogen.

Wall sits doe je als volgt:

  1. Zoek een muur en ga in Squat positie tegen de muur aan zitten.
  2. Zorg ervoor dat je benen een hoek van 90 graden vormen, je knieën in lijn met je enkel. Duw je gewicht tegen de muur aan.
  3. Houd deze positie minstens 30 seconden vast.

Oefening 11: Mountain climbers

Mountain climbers zijn goed voor meerdere doeleinden. Je traint niet alleen spieren over heel je lichaam, je verhoogt ook je hartslag waardoor je calorieën verbrandt.

Mountain climbers doe je als volgt:

  1. Begin in de Planking positie met je armen gestrekt onder je schouders.
  2. Stap met één knie naar voren richting je borst.
  3. Haal je been terug en stap met je andere knie naar voren richting je borst.
  4. Herhaal deze beweging meerdere malen achter elkaar.

Oefening 12: Step ups

Het bootcamp schema is niet compleet zonder Step ups. Voor deze oefening heb je een bankje nodig waar je op kunt stappen.

Step ups doe je als volgt:

  1. Stap met je rechtervoet op het bankje. Volg daarna met je linkervoet.
  2. Stap met je rechterbeen van het bankje. Daarna met je linker.
  3. Herhaal de oefening in de andere volgorde en doe meerdere sets.

Bootcamp oefeningen

Dat waren de 12 leukste bootcamp oefeningen. Hiermee kun je een afwisselende training volgen, die niet alleen je spieren traint, maar ook je uithoudingsvermogen. Veel succes!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *