Lichaamsgewicht oefeningen Nek

Train op deze manier je nekspieren!

Trapezius trainen

Wil jij sterke en grote nekspieren ontwikkelen? Zoals de meeste bodybuilders hebben? En ben je op zoek naar een manier hoe zij hun trapezium trainen. Dan ben je hier aan het goede adres. In dit artikel wordt duidelijk wat je moet doen om van die grote nekspieren te krijgen.

De trapezium begint vlak onder de schedel en loop via de nek richting de schouders. Wanneer je deze de juiste spierprikkels geeft ontstaat de “V-vorm”. De nekspieren zijn er om de schouders en bovenrug te stabiliseren. Ook als u niet een “stierennek” wilt hebben is het verstandig om deze oefeningen te doen omdat je daarmee rugpijn kunt vermijden. Daarnaast krijg je of behoud je een goede lichaamshouding.

Veel voorkomende problemen omtrent de monnikskapspier

De trapezius verwijst naar de vorm van de spier maar is precies hetzelfde als de monnikskapspier. Heb je last van de volgende problemen, dan kan dat te maken hebben met een overbelaste monnikskapspier:

  1. Tijdens of net na het slapen hoofdpijn;
  2. Stijve nek

De trapezius is heel goed te trainen doormiddel van lichaamsoefening, danwel zonder gewicht danwel met gewicht. Hieronder vier oefeningen die u direct kunt uitvoeren:

Schouderblad knijpen

Houd in beide handen een boek, of ander voorwerp, met het zelf gewicht vast. En voer daarna de volgende stappen uit:

  • Ga staan in een rechte houding;
  • Houd in beide handen een voorwerp met hetzelfde gewicht vast;
  • Strek je armen uit en ga met je rechterarm horizontaal naar links, en met de rechterarm horizontaal naar rechts;
  • Houdt deze pose op het laatste punt 3 seconden vast;
  • Hieronder een filmpje waarin met behulp van kabels dezelfde oefening wordt uitgevoerd. Let vooral op de uitvoering – dat is het belangrijkste.

De schouders ophalen (shrugs)

De meest bekende oefening om de nekspieren een prikkel te geven. Prima uit te voeren zonder gewicht en met gewicht.

  • Ga in staan in een rechte houding;
  • Hef je schouders op zo hoog als je kunt. Probeer met je schouders je oren te raken – waarschijnlijk gaat dit niet lukken;
  • Houdt op het hoogste punt 3 seconden vast;
  • Ontspan en laat je schouders weer zaken;
  • Herhaal dit ongeveer 20 keer.

Is het mogelijk om mijn trapezius te beschadigen?

Het scheuren of beschadigen van de trapezius is lastig en komt niet vaak voor. Wanneer je te veel gewicht gebruikt kan het wel voorkomen dat er iets gebeurd met je trapezius. Overdrijf daarom niet en bouw het gewicht rustig op.

Ben je zwanger? Train je nekspieren!

Zwangere vrouwen kunnen nog wel is last hebben van rug/bovenrug omdat het zwaartepunt verplaatst. Het trainen van de trapezius is aan te raden omdat dit voor balans zorgt en je daardoor weer in evenwicht bent.

Ben je bang dat je hele grote nekspieren ontwikkeld net als de bodybuilders in je sportschool. Wees niet bang! Dit vereist ten eerste een zeer goede beheersing van de voeding die je nuttigt en daarnaast trainen zij met hele zware gewichten (waarmee ze maar 4 tot 8 keer een oefening kunnen uitvoeren). Daarnaast kost het hen jaren om v-shape van de nek te ontwikkelen. Jij zal de eerste persoon op aarde zijn die binnen een half jaar monsterlijke nekspieren ontwikkelt als je het puur op lichaamsgewicht en plus minus 20 herhalen per keer doet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *