Lichaamsgewicht oefeningen Rug

8 Oefeningen tegen lage rugpijn

lage rugpijn strandfysiek

Lage rugpijn is een vorm van rugklachten die regelmatig voorkomt. De oorzaak hiervan kan nogal uiteen lopen. Het is daarom vaak lastig om één specifieke oorzaak aan te wijzen. Meestal verdwijnt acute pijn wel binnen één week. Dit is vaak pijn in de onderrug met een aantoonbare oorzaak. Als de pijn langer aanhoudt is het verstandig om de onderrug sterker te maken en het probleem aan te pakken. Door oefeningen met zowel gewichten als lichaamsgewicht te doen, maak je de onderrug sterker en voorkom je dat je in de toekomst last blijft houden van lage rugpijn.

8 Oefeningen bij lage rugpijn

Om je onderrug sterker te maken is het van belang om oefeningen uit te voeren. Je hebt verschillende oefeningen die je helpen bij het versterken van je onderrug. In dit artikel benoemen we 8 oefeningen die je hierbij helpen.

Oefening 1 – Superman

De oefening ‘superman’ is een eenvoudig uit te voeren oefening waarmee die effectief is voor het trainen van meerdere spiergroepen. Zo versterk je er onder andere je onderrug, core (buikspieren), bilspieren en hamstrings mee. Wat veel mensen niet weten is dat de buik- en bilspieren essentieel zijn voor een goede houding en daarmee het voorkomen van lage rugklachten. Dat maakt deze oefening ook zo goed voor het versterken van lage rug spieren.

Zo voer je de superman uit:

  1. Leun op je handen en knieën en strek één been horizontaal uit en doe ditzelfde met de tegenovergestelde arm;
  2. Breng je arm en been na het uitstrekken naar elkaar toe;
  3. Houd elke positie – strekken en weer naar elkaar toebrengen – zo’n 10 seconden vast en houd je buikspieren aangespannen tijdens de uitvoering
  4. Herhaal dit zo’n 10 keer;
  5. Bouw het aantal herhalingen met de tijd uit. Begin met 10 herhalingen en bouw uiteindelijk uit naar +/- 20 herhalingen.

Oefening 2 – Kattenrug op handen en knieën

De oefening ‘kattenrug op handen en knieën’ is erop gericht om je lage rugspieren meer te laten ontspannen. Daarnaast bevordert het ook de smering van je rug, waardoor het allemaal net wat soepeler aanvoelt. Het is een oefening die ook vaak tijdens yoga lessen aan bod komt.

Zo voer je de kattenrug op handen en knieën uit:

  1. Leun op je handen en knieën en maak je rug afwisselend bol en hol;
  2. Houd de posities – zowel bol als hol – telkens minimaal twee seconden vast;
  3. Bouw het aantal herhalingen met de tijd uit. Begin met 10 herhalingen en bouw uiteindelijk uit naar +/- 20 herhalingen.

Oefening 3 – Kattenrug in ruglig

Met de oefening ‘kattenrug in ruglig’ stretch je de onderrug en train je met name de core stability. Hierdoor zorg je voor soepele gewrichten en een goede, rechte houding. Dit zorgt ervoor dat je minder last van lage rug klachten zult ervaren.

Zo voer je de kattenrug in ruglig uit:

  1. Ga op je rug liggen, buig je benen en zorg ervoor dat je bovenrug net boven de grond uitkomt;
  2. Druk je onderrug vervolgens tegen de grond en maak hem vervolgens zo hol mogelijk;
  3. Houdt de posities telkens twee seconden vast;
  4. Bouw het aantal herhalingen met de tijd uit. Begin met 10 herhalingen en bouw uiteindelijk uit naar +/- 20 herhalingen.

Oefening 4 – bruggetje

De oefening ‘bruggetje’ is ideaal voor het verbeteren van je core stability. Je core stability is de combinatie van spierkracht en spierbalans van de spieren uit het midden / de kern (core) van je lichaam. De spieren die hieronder vallen zijn onder andere de rug-, bil-, buik- en heupspieren. Door je core stability te verbeteren zorg je voor een betere mobiliteit en houding. Zo zorg je ervoor dat je op termijn minder tot geen last hebt van je onderrug klachten.

Zo voer je het bruggetje uit:

  1. Leg een matje neer of ga op een zachte ondergrond liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg er hierbij voor dat je knieën boven je enkels staan;
  2. Belangrijk hierbij is dat je knieën in lijn blijven met je schouders en heupen;
  3. Hierna beweeg je je bekken op en neer. Wanneer je naar boven beweegt knijp je je billen en benen zo hard mogelijk samen om extra kracht bij te zetten. Zorg er tijdens de uitvoering voor dat je rug recht blijft en buikspieren aangespannen zijn;
  4. Herhaal dit zo’n tien keer;
  5. Naarmate je hier beter en sterker in wordt kun je ervoor kiezen om de weerstand te verhogen door middel van een barbell. De uitvoering blijft hierdoor vrijwel identiek.

Oefening 5 – Beenheffingen met gebogen knieën

De oefening ‘beenheffingen met gebogen knieën’ is een oefening die ook weer gericht is op het verbeteren van de core stability. Met deze oefening train je dus onder andere je bil-, buik- en onderrugspieren.

Zo voer je de beenheffingen met gebogen knieën uit:

  1. Ga op je rug liggen en trek je benen naar je toe waardoor je boven- en onderbenen samen een soort driehoek vormen;
  2. Breng één been omhoog totdat deze in een hoek van 90 graden ligt en houdt het zo’n 2 seconden vast;
  3. Breng je been terug naar beneden en doe ditzelfde met je andere been;
  4. Herhaal dit zo’n 10 keer;
  5. Bouw het aantal herhalingen met de tijd uit. Begin met 10 herhalingen en bouw uiteindelijk uit naar +/- 20 herhalingen.

Oefening 6 – Planken

Planken is wellicht wel de beste oefening voor het verbeteren van je houding en creëren van  een rechte rug. Naast je onderrug en buik, train je met deze oefening ook de spieren rondom je schouders en schouderbladen. Deze oefening zal in het begin nogal zwaar aanvoelen als je het niet gewend bent, maar dat is geen probleem. Bouw de tijd dat je ‘planked’ rustig op en overhaast niet.

Je voert planken als volgt uit:

  1. Ga op je buik liggen en leg je ellebogen onder je schouders en tenen tegen de grond of tegen een matje;
  2. Druk je lichaam omhoog en probeer zo recht mogelijk – als een plank – te blijven liggen en span je buikspieren aan;
  3. Probeer dit voor 60 seconden vast te houden. Lukt dit niet? Geen probleem. Bouw het rustig op;
  4. Bouw de tijd dat je aan het planken bent naar verloop van tijd beetje bij beetje uit om jezelf te verbeteren en uit te blijven dagen.

Oefening 7 – Kettlebell sumo deadlift

Bij de oefening ‘kettlebell sumo deadlift’ train je met name je benen, maar versterk je tegelijkertijd ook je onderrug. Bij de deadlift is het van groot belang dat je de buikspieren aangespannen houdt. Je wilt een holle rug ten alle tijden vermijden. Doordat je gedurende deze oefening nadrukkelijk je buikspieren moet aanspannen, zorgt het ook voor een verbeterde core stability. Een ideale oefening voor een verbeterde houding én sterkere onderrugspieren dus!

Zo voer je de kettlebell sumo deadlift uit:

  1. Zet je voeten breed neer en wijs met je tenen naar buiten toe;
  2. Buig door je knieën tot je bovenbenen op 90 graden staan en pak de kettlebell op;
  3. Breng je benen en de kettlebell omhoog terwijl je je bil- en buikspieren aanspant;
  4. Zorg er tijdens het omhoog komen voor dat je schouders ten alle tijden naar achteren staan;
  5. Breng je bovenbenen weer terug naar een positie van 90 graden en herhaal dit zo’n 10 keer;
  6. Belangrijk: zorg eerst dat je de uitvoering goed onder controle hebt voordat je met hoge gewichten aan de slag gaat.

Oefening 8 –  Back extensions

De oefening ‘back extensions’ is een oefening die gericht is op het verbeteren van de core stability. Het staat bekend om de positieve werking op de onderrug. Belangrijk hierbij is wel dat je de oefening goed uitvoert, anders doe je meer kwaad dan goed aan je rugspieren. Let dus goed op de uitvoering en als je twijfelt, vraag dan even iemand die ervaring heeft met deze oefening om hulp.

Zo voer je de back extension uit:

  1. Ga plat op je buik liggen en strek je armen voorwaarts uit;
  2. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je rug niet hol gaat staan;
  3. Lift zowel je benen als armen een paar centimeter omhoog;
  4. Hou dit zo’n 3 seconden vast en breng ze daarna weer rustig omlaag;
  5. Herhaal dit zo’n 10 keer;
  6. Bouw het aantal herhalingen met de tijd uit. Begin met 10 herhalingen en bouw uiteindelijk uit naar +/- 20 herhalingen.

Wat is lumbago?

Lumbago of lumbalgie is de medische term voor het beschrijven van hardnekkige pijn en stijfheid in de onderrug. De klachten vinden vaak plaats tussen de onderste ribben en de bilspieren. Het gaat hierbij niet om één specifieke plek. De pijn kan zowel vanuit de linkerkant, rechterkant of het midden van de wervelkolom voorkomen.

lage rugpijn

Hoe ontstaat lage rugpijn?

Lage rugpijn ontstaat vaak door een combinatie van verschillende factoren. Overbelasting is daarbij de meest voorkomende factor. Dit kan komen door bijvoorbeeld zwaar fysiek werk uit te voeren of door fanatiek te sporten. Echter zien we vandaag de dag ook een trend opkomen waarbij de meeste lage rugklachten juist komen door te weinig beweging. Doordat veel van ons werk tegenwoordig bestaat uit zittend computerwerk achter een bureau, komen we nauwelijks meer in beweging. Dit zorgt ervoor dat de spieren in je onderrug en core afnemen, waardoor je sneller een slechte houding aanneemt.

Hoe onstaat lage rugpijn

Hoe voorkom je lage rugpijn?

Voorkomen is beter dan genezen. Heb je dus nog geen last van lage rugpijn? Houdt dat dan ook vooral zo! Hieronder hebben we een aantal tips voor je neergezet om lage rugpijn te voorkomen.

  • Blijf in beweging. Loop dagelijks minimaal een half uur om je spieren soepel te houden;
  • Let op je houding. Zorg ervoor dat je niet constant dezelfde houding aanneemt, dan verstijven je spieren namelijk;
  • Train je lage rugspieren, maar overbelast ze niet! Vaak trainen mensen direct te zwaar, waardoor ze hun onderrug dus al snel overbelasten. Wees hier alert op;
  • Zorg dat je rust in je hoofd hebt. Stress is een grote veroorzaker van vele spier- en gewrichtsklachten.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *