De meeste mensen die in de sportschool trainen, focussen zich voornamelijk op hun bovenrug. Dat is zonde. Want juist de spieren in de onderrug regio spelen een cruciale rol in zowel de sportieve prestaties. Vaak speelt de spiegel hierin een grote rol omdat je juist de onderrug spieren niet ziet.

Steeds meer mensen krijgen last van hun onderrug en daardoor willen zij hun rugspieren verbeteren. Door middel van dit artikel wil ik je handvaten geven om veilig je onderrug te trainen (thuis en/of in de sportschool).

Zoals al aangegeven is de onderrug van groot belang voor sportieve prestaties. Ook bij het uitvoeren van andere oefeningen in de sportschool kunnen de spieren in de onderrug nodig zijn om zwaarder te liften.

Voordat je de onderrug gaat trainen is het van belang om een goede warming up uit te voeren. Een goede warming-up bestaat bijvoorbeeld uit de volgende oefeningen:

• Burpees
• Jumping Jacks
• Springtouwen

Hierbij zul je 30 seconden per oefeningen moeten aanhouden waarbij je tussen de 3 sets 30 seconden rust neemt.

Voordat je aan je training begint is het goed om te weten om elke training meer gewicht te pakken of meer herhalingen uit te voeren. Uiteraard geldt hier altijd dat je een goede uitvoering moet aanhouden om blessures te voorkomen. De reden voor de verhoging van het gewicht en/of herhalingen is om continu een prikkel te geven aan de spier zodat hij sterker en groter wordt.

Naast het continu verhogen van het gewicht is het ook van belang om goed op voeding en rust te letten. De combinatie van deze drie (training, voeding en rust) moeten voldoende in evenwicht zijn om progressie te kunnen maken. Wanneer een van deze drie pijlers wordt verwaarloosd is de kans om daadwerkelijk progressie te boeken een stuk kleiner.

Oefeningen voor het trainen van je onderrug

Er zijn verschillende oefeningen te doen om je onderrug te trainen. Vaak zijn dit oefeningen die met behulp van een stang en gewichten uit te voeren zijn. De meeste oefeningen hieronder zou je eventueel ook met een kettlebell kunnen uitvoeren. De beste, maar ook een zeer lastige, oefening is de deadlift. Dat is ook de oefening waarmee we vandaag beginnen.

Oefening 1: Deadlift

De deadlift is een oefening waarbij je veel spieren aanspreekt. Omdat je veel spieren aanspreekt noem je de deadlift ook een compound oefening. Veel mensen denken bij deze oefening aan de kans op blessures en dat het een moeilijk uitvoerbare oefening is. Bij een goede uitleg van de oefening valt het eigenlijk wel heel erg mee. Hieronder bevindt zich een beschrijving van de stappen die je moet doen om een goede uitvoering te realiseren:

1. Zorg ervoor dat je met het gezicht naar de barbell staat
2. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de stang ook op schouderbreedte vast
3. Zorg ervoor dat de stang ter hoogte van het midden van je voet ligt
4. Pak de stang met gestrekte armen vast en zorg voor een rechte rug
5. Span de spieren in je buik aan
6. Til de barbell op (met een rechte rug) met gestrekte armen en kom in een staande positie terecht
7. Hou de barbell in staande positie 1 seconde vast.

De meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van een deadlift is dat je moet voorkomen dat je je rug krom trekt. De kracht moet namelijk komen uit je benen en onderrug.

Oefeningen voor thuis om de onderrug te trainen

Er zijn een aantal oefeningen die je zelf thuis kunt doen om je onderrug te trainen. Zeker voor mensen die niet het huis uit willen zijn deze oefeningen goed uit te voeren. Deze oefeningen zijn namelijk uit te voeren zonder gewichten. Daarnaast kun je met onderstaande oefening de onderrug lekker losmaken. Een goede warming-up voordat je aan de zwaardere oefeningen begint.

Ook zwangere vrouwen kunnen last hebben van pijn in de onderrug. Het belangrijkste is dat men continu blijft bewegen zodat alles soepel blijft. Zwemmen of de simpele oefeningen die je thuis kunt uitvoeren zijn daarvoor geschikt. Zorg er daarnaast voor dat je zo min mogelijk probeert te staan. Neem je rust en ga even wat vaker zitten op de bank of stoel. Als je onverhoopt toch wat van de grond af moet halen zak dan door je knieën in plaats van voorover te buigen. Als je twijfelt aan de pijn in je onderrug, raadpleeg dan altijd je huisarts en vraag of je o.a. de onderstaande spierversterkende oefeningen kunt uitvoeren. Veiligheid voor alles 🙂

Beginners oefening

Ga op je buik liggen en strek je helemaal uit. Laat je onderlichaam (benen) zo plat mogelijk liggen en beweeg je bovenlichaam omhoog. Kom vervolgens weer in je start positie. Een lichte oefening waarbij je de onderkant van je rug traint en in principe voorbereid om zwaardere oefeningen uit te voeren (zoals de deadlift hierboven). Wil je het ietsjes zwaarder maken? Hou dan op het hoogste punt een aantal tellen vast en zak vervolgens weer naar beginstand.

Oefeningen voor gemiddeld niveau

Ga bij deze oefening op knieën en handen zitten. Zorg voor een rechte/licht holle rug. Beweeg je linkerarm en rechterbeen tegelijk naar achteren. Span tijdens deze oefening je buikspieren aan. Heb je wat last van je knieën en handen die direct op de grond staan? Gebruik dan een fitnessmat of dikke handdoek waarop jij je knieën en handen kunt laten rusten.