De “Push Pull Legs Workout” is een trainingsschema die zich in de afgelopen jaren heeft bewezen. Vele krachtsporters en bekende bodybuilders hebben dit trainingsschema gebruikt om het fysiek te krijgen dat ze voor ogen hadden. Gekeken naar de trainingsintensiteit en de verhouding met het aantal rustdagen is het ook niet gek dat het PPL schema zo goed werkt.
In dit artikel leg ik uit hoe het schema precies werkt, welke voordelen het heeft en welke oefeningen tijdens de trainingsdagen gedaan kunnen worden. Dit schema is uit te voeren in minimaal 3 trainingsdagen maar je kunt er ook voor kiezen om er 4,5 of 6 trainingsdagen van te maken. Bij 6 trainingsdagen doe je iedere variant (push, pull en legs workout) 2x in de week.
Voordat we naar het trainingsschema gaan leg ik eerst even uit welke oefeningen er onder vallen onder push, pull en leg.
Push
Met het uitvoeren van de push oefeningen bedoelen we oefeningen waarmee je gewicht van je af duwt. De spieren die je met deze oefeningen aanspreekt zijn de borstspieren, triceps en schouderspieren en bevinden zich dus in het bovenlichaam.
Doorgaans worden de volgende oefeningen uitgevoerd:
- Benchpress: met deze oefening spreek je de hoofdzakelijk de borstspieren aan. Daarnaast spelen de triceps ook een rol in het uitvoeren van de oefening. In principe zou je geen druk op de schouderspieren moeten hebben;
- Military press: met deze oefening geef je een trainingsprikkel hoofdzakelijk aan de schouders. Daarnaast geef je ook een prikkel aan de borst, biceps en triceps;
- Dippen: hiermee train je voornamelijk de triceps maar ook je borst wordt hiermee geprikkeld.
Eventueel zou je nog een isolatie oefening kunnen toevoegen denk bijvoorbeeld aan de dumbell fly of cable pushdown.
Pull
Met het uitvoeren van de pull oefeningen bedoelen we oefeningen waarmee je gewicht naar je toe trekt. De spieren die je met deze oefeningen aanspreekt zijn de rugspieren en de biceps.
Doorgaans worden de volgende oefeningen uitgevoerd:
- Deadliften;
- Rows;
- Pull Downs;
- Pull Ups;
- Chin ups;
En eventueel zou je nog een isolatie oefening kunnen doen om de biceps een extra trainingsprikkel te geven.
Legs
Met het uitvoeren van de pull oefeningen bedoelen we oefeningen waarmee je gewicht naar je toe trekt of van je af duwt. De spieren die je met deze oefeningen aanspreekt zijn de spieren in de benen.
Doorgaans worden de volgende oefeningen uitgevoerd:
- Squats;
- Lunges;
En eventueel zou je nog een aantal isolatie oefeningen kunnen doen om de benen een extra trainingsprikkel te geven.
3-daagse PPL splitschema
Er zijn verschillende mogelijkheden om bovenstaand schema uit te voeren. De meest gebruikte vorm is de 3 daagse split waarbij je grote spiergroep 1x per week traint. Er zijn meerdere redenen waarom de 3-daagse split zo populair is:
- Het kost relatief weinig tijd om toch elke grote spiergroep te trainen;
- Uit onderzoek blijkt dat met 3-daagse splitschema de beste resultaten behaald kunnen worden doordat er voldoende rust is om te herstellen.
Een voorbeeld van een 3-daagse splitschema is bijvoorbeeld:
Maandag: Borst, schouders en triceps (push)
Dinsdag: Rustdag
Woensdag: Rug, biceps (pull)
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Benen, kuiten en hamstrings (legs)
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag
Voordelen van Push Pull Leg Workout
Met het uitvoeren een dit trainingsschema gebruik je vooral compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere spieren aanspreekt. In tegenstelling tot isolatie oefeningen beperk je je tot een trainingsprikkel voor 1 of 2 spieren. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat het uitvoeren van compound oefeningen beter werkt voor het daadwerkelijk sterker en “groter” worden. Omdat je ook meerdere spieren aanspreekt tijdens een compound oefening is het ook gemakkelijker en veiliger om zwaardere gewichten te pakken.
Nadelen van PPL schema
Het enige nadeel van het uitvoeren van compound oefeningen is dat het veel energie kost en dat de schade die je toebrengt aan de spieren heftiger is dan alleen het uitvoeren van isolatie oefeningen. Dat is ook de reden dat je minimaal 48 uur rust moet nemen voordat je dezelfde training kunt uitvoeren.