Schema's

Push Pull Legs Workout schema

Push Pull Legs Workout

De “Push Pull Legs Workout” is een trainingsschema die zich in de afgelopen jaren heeft bewezen. Vele krachtsporters en bekende bodybuilders hebben dit trainingsschema gebruikt om het fysiek te krijgen dat ze voor ogen hadden. Gekeken naar de trainingsintensiteit en de verhouding met het aantal rustdagen is het ook niet gek dat het PPL schema zo goed werkt.

In dit artikel leg ik uit hoe het schema precies werkt, hoeveel dagen je dit schema per week kunt, welke voordelen het heeft en welke oefeningen tijdens de trainingsdagen gedaan kunnen worden. Dit schema is uit te voeren in minimaal 3 trainingsdagen maar je kunt er ook voor kiezen om er 4,5 of 6 trainingsdagen van te maken. Bij 6 trainingsdagen doe je iedere variant (push, pull en legs workout) 2x in de week.

Push

Met het uitvoeren van de push oefeningen bedoelen we oefeningen waarmee je gewicht van je af duwt. De spieren die je met deze oefeningen aanspreekt zijn de borstspieren, triceps en schouderspieren en bevinden zich dus in het bovenlichaam.

Doorgaans worden de volgende oefeningen uitgevoerd:

  • Benchpress;
  • Militarry press;
  • Dippen;

Eventueel zou je nog een isolatie oefening erbij kunnen doen om de triceps een extra trainingsprikkel te geven.

Pull

Met het uitvoeren van de pull oefeningen bedoelen we oefeningen waarmee je gewicht naar je toe trekt. De spieren die je met deze oefeningen aanspreekt zijn de rugspieren en de biceps.

Doorgaans worden de volgende oefeningen uitgevoerd:

  • Deadliften;
  • Rows;
  • PullDowns;
  • PullUps;
  • Chinups;

En eventueel zou je nog een isolatie oefening kunnen doen om de biceps een extra trainingsprikkel te geven.

Legs

Met het uitvoeren van de pull oefeningen bedoelen we oefeningen waarmee je gewicht naar je toe trekt of van je af duwt. De spieren die je met deze oefeningen aanspreekt zijn de spieren in de benen.

Doorgaans worden de volgende oefeningen uitgevoerd:

  • Squats;
  • Lunges;

En eventueel zou je nog een aantal isolatie oefeningen kunnen doen om de benen een extra trainingsprikkel te geven.

Voordelen van Push Pull Leg Workout

Met het uitvoeren een dit trainingsschema gebruik je vooral compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere spieren aanspreekt. In tegenstelling tot isolatie oefeningen beperk je je tot een trainingsprikkel voor 1 of 2 spieren. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat het uitvoeren van compound oefeningen beter werkt voor het daadwerkelijk sterker en “groter” worden. Omdat je ook meerdere spieren aanspreekt tijdens een compound oefening is het ook gemakkelijker en veiliger om zwaardere gewichten te pakken.

Het enige nadeel van het uitvoeren van compound oefeningen is dat het veel energie kost en dat de schade die je toebrengt aan de spieren heftiger is dan alleen het uitvoeren van isolatie oefeningen. Dat is ook de reden dat je minimaal 48 uur rust moet nemen voordat je dezelfde training kunt uitvoeren.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *