Er wordt vaak gedacht dat overgewicht vooral slecht is voor je gezondheid. Dat klopt natuurlijk ook. Naast deze groep is er ook een groep die structureel ondergewicht heeft. Ook dat kan gezondheidsproblemen opleveren. Je immuunsysteem is namelijk een stuk zwakker, je hebt een verhoogde kans op infecties en hebt een verhoogde kans op botbreuken. Maar ook vrouwen met ondergewicht kunnen last hebben van vruchtbaarheidsproblematiek.

Maar dan heb je natuurlijk nog de vraag: wanneer spreek je van ondergewicht? En wat kun je eraan doen om veilig in gewicht aan te komen? In dit artikel geven wij enkele tips hoe je snel en veilig in gewicht aan kunt komen.

Wanneer spreek je van ondergewicht?

Je spreekt van ondergewicht als je BMI onder 18,5 komt. Je BMI bereken je met je lengte en gewicht. Gebruik hiervoor een BMI calculator die op internet te vinden is. Goed om te weten is dat een BMI calculator geen rekening houdt met spiermassa. Ben je dus gespierd dan weeg je automatisch ook een stukje zwaarder (en heb je dus geen last van ondergewicht) en zal je BMI sneller aangeven dat je te zwaar bent – wat niet helemaal terecht is. Voor de ondernemers onder is: dit is een kans om op in te spelen 🙂

Het is goed om te weten dat ondergewicht een serieus probleem is waar een huisarts goed bij kan helpen. Schroom niet om met je huisarts een afspraak te maken als je last hebt van ondergewicht.

Hoe zorg je ervoor dat je in gewicht aankomt?

Het is van belang om je caloerie behoefte uit te gaan rekenen. Hoeveel caloerien je per dag nodig hebt is afhankelijk van je lengte, gewicht en hoeveel je beweegt op een dag. Wanneer je vrij lang bent en veel beweegt doordat je bijvoorbeeld doordat je een baan hebt als tuinman of timmerman, dan zul je merken dat je lichaam al snel meer calorien nodig heeft.

Wanneer je je onderhoudt hebt berekend (hoeveel kcal je nodig hebt om niet af te vallen of aan te komen) dan zul je zo’n 300 tot 500 kcal boven je onderhoud moeten zitten om aan te komen. Dit zal je dag in, dag uit moeten volhouden om langzamerhand in gewicht aan te komen.

Een handige app die bijhoudt hoeveel calorien je op een dag eet, is de app MyFitnessPal. Zeker in de beginperiode is het handig om zo’n app als stok achter de deur te gebruiken. Na het een aantal weken de app te hebben gebruikt merk je al snel dat je goed in beeld krijgt hoeveel calorien al het eten en drinken is.

Eet voldoende eiwit

Uit onderzoek blijkt dat eiwitten belangrijk zijn om een gezond gewicht te verkrijgen. Het is namelijk zo dat als je te veel kcal in de vorm van eiwitten binnenkrijgt dat de overtollige kcal’s worden gebruikt in de spieren. Je wordt dus een stuk gespierder!

Echter, het eten van eiwitten zorgt ervoor dat je sneller vol zit in vergelijking met kcal’s in de vorm van suiker. Het is dus lastiger om veel eiwit binnen te krijgen.

In onder andere vlees, vis, zuivel- en peulvruchten zit over het algemeen veel eiwitten. Daarnaast kun je natuurlijk ook een eiwit shake nemen om aan te komen in gewicht. Het opdrinken gaat vaak een stuk makkelijker dan het daadwerkelijk eten.

Eet minstens 3 keer per dag een volwaardige maaltijd

Met volwaardig bedoelen we maaltijden met voldoende vetten en koolhydraten. Wanneer je gaat afvallen zeggen dietisten om te minderen (niet volledig weglaten) in koolhydraten en vetten. Bij het aankomen in gewicht is het juist aan te raden om veel koolhydraten en vetten via maaltijden in te nemen.

Dit lijkt natuurlijk een voor de hand liggende oplossing maar we krijgen veelvuldig te horen dat mensen maaltijden overslaan. Niet perse omdat ze geen honger / trek hebben maar omdat het niet in hun opkomt of gewoon geen zin hebben om iets klaar te maken. Als je jezelf verplicht om in ieder geval 3 volwaardige rijk aan eiwitten, koolhydraten en vetten maaltijden te nemen – dan ben je al goed op weg om aan te komen in gewicht.

Gebruik kruiden, specerijen en sauzen om het eten lekker te te maken

Het lekkerder maken van je eten is 1 van de redenen waardoor je er meer van kunt eten. Veel mensen vinden natuurlijke producten vaak net wat minder lekkerder dan junkfood. Echter kun je natuurlijke producten lekkerder maken door kruiden, specerijen en sauzen. Daarnaast zijn natuurlijke producten veel rijker aan voedingsstoffen waar je lichaam daadwerkelijk wat aan heeft.

Bij natuurlijke producten kun je denken aan:

• Noten zoals amandelen, cashewnoten en pinda’s
  Dit bevat veel kcal en is rijk aan vitaminen en mineralen. Pak in de supermarkt het liefst wel de ongezouten omdat teveel zout niet goed voor je is.
• Granen zoals havermout, spelt en bruine rijst.
• Vlees zoals kip, rundvlees, lamsvlees of varkansvlees.

In deze lijst staan geen groenten. Groenten zitten uiteraard vol met mineralen en vitaminen. Aan te raden is 200 gram groenten per dag. Het eten van groenten zijn niet perse de beste oplossing als je in gewicht wilt aankomen. Dat komt omdat het standaard weinig kcal bevat terwijl het wel vullend is als je er veel van eet.

Nog 8 tips om snel in gewicht aan te komen

Hierboven heb je al veel tips en adviezen gelezen. Ter afsluiting hierbij nog een aantal tips om in gewicht te stijgen:

1. Drink niet voordat je begint aan je maaltijd. Dit zorgt er namelijk voor dat je buik sneller vol is en daardoor kun je minder eten. Zeker als je veel water drinkt voor heten (waar geen kcal in zit) kan het lastig worden om veel te eten.
2. Plan meer eetmomenten over de dag in.
3. Het drinken van volle melk of chocolademelk (niet voor een maaltijd) is een makkelijke manier om veel kcal tot je te nemen
4. Mass gainer shakes zijn shakes gericht om te stijgen in gewicht. Deze shakes zitten vaak vol koolhydraten en eiwitten en bevatten daardoor veel kcal.
5. Wanneer je een maaltijd opschept – gebruik dan een groter bord. Een natuurlijke reactie is namelijk om je bord helemaal leeg te eten. Wanneer je meer opschept omdat je een groter bord hebt, zul je merken dat je het allemaal op eet.
6. Als je veel eten combineert met zware krachttraining heeft je lichaam tijd nodig om hiervan te herstellen. Slaap daarom voldoende zodat je lichaam kan werken aan spiergroei. Het we weten allemaal dat meer spieren, meer gewicht betekent.
7. Wanneer je gaat eten – begin dan eerst met je koolhydraten, vetten en eiwitten. Pas daarna kan je beginnen aan je groenten zodat je in ieder geval zo veel mogelijk kcal al tot je hebt genomen.
8. Het is makkelijker gezegd dan gedaan – maar stop met roken (als je dat al doet). Roken zorgt ervoor dat je minder eetlust hebt waardoor het moeilijker is om veel te eten.