Sarcopenie: spierafbraak op oudere leeftijd

Een bekend fenomeen bij oudere mensen is naarmate je ouder wordt, je automatisch meer spieren verliest en ook moeilijker aanmaakt.Daarnaast blijft de vetmassa gelijk of neemt zelfs toe – waardoor het lijkt of je hetzelfde gewicht behoudt.

De reden dat je spieren verliest is enerzijds dat aminozuurprofielen (kort door de bocht: eiwitten) uit voeding eerder door darmen en lever worden opgenomen. Daardoor krijgen de spieren minder eiwitten tot zich. Er is daarnaast nog een andere reden, namelijk: er stroomt minder bloed door de spieren heen waardoor er automatisch ook minder eiwitten door de spieren opgenomen kunnen worden.

Na je dertigste verlies je 1% spieren per jaar. Van je 50tigste tot je 70ste is dat zelfs 15% tot 20% spierverlies. Vanaf je 80ste is dat zelfs 30% tot 50%. Het is dus aan te raden om genoeg eiwitten tot je te nemen. Voor een krachtsporter geldt 1,5 gram tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 85kg is dat 127,5 gram tot 170 gram eiwit.

Succes spieren opbouwen na uw 50tigste

Zoals u hebt gelezen verliest u wanneer u ouder bent wat meer spieren in vergelijking met jongeren mannen. Dit kunt u tegengaan door regelmatig niet stressvolle oefeningen uit te voeren. Het is daarnaast belangrijk om deze oefeningen regelmatig te doen. Om regelmatig oefeningen uit te voeren is het verstandig om een schema te maken waarin staat welke oefening en hoeveel herhalingen u moet doen. Dit is de stok achter de deur zodat u zeker weet dat u de krachtoefeningen gaat uitvoeren. Plan ook daadwerkelijk vaste dagen in waarin u de oefeningen gaat uitvoeren. Een partner zoeken die samen met u de oefeningen gaat uitvoeren is een handig hulpmiddel om daadwerkelijk aan de slag te gaan. Wilt u echt alles uit de training halen dan is een personal trainer zeker handig.

Krachttraining 50 plussers

Maar welke oefeningen moet u uitvoeren als u 50 jaar of ouder bent? Het belangrijkste is dat u voornamelijk functionele oefeningen gaat doen. Dat betekent dat je voornamelijk gaat kijken naar de praktische kant wat wil zeggen: als je bijvoorbeeld steeds moeilijker de trap opkomt, doe dan zogenaamde squats.

Als u wat meer moeite heeft met het optillen of dragen van zwaardere spullen? Train dan uw rug! Bijvoorbeeld door het uitvoeren van de lat pulldown.

Het is daarnaast altijd van belang om een goede core te hebben. De core van het lichaam bestaat uit de buikspieren, (onder)rug spieren en de bilspieren. Deze spieren zorgen voor stabilisatie en bij een goede sterke core helpt het bij het algeheel minder last van pijntjes.