Benen

Zo krijg je sterkere bovenbenen

Bovenbenen

10 oefeningen voor strakke bovenbenen

Het trainen van bovenbenen wordt door veel mensen vergeten, terwijl het juist erg belangrijk is. De
bovenbeenspieren vormen namelijk de grootste spiergroep in je lichaam. Ze zijn belangrijk in het
aansturen van je knie, het strekken van je been en lopen. Door deze spieren te versterken sta je
steviger op de grond en heb je meer balans en kracht. Maar hoe kun je je bovenbenen trainen?

Hoe versterk je je bovenbenen?

Je bovenbenen bestaan voornamelijk uit spieren, zoals de beenstrekkers aan de voorkant, de
hamstrings aan de achterkant en de dijspieren. Het is belangrijk om deze allemaal te trainen, zodat je
alle kanten van je bovenbenen gelijkmatig versterkt. Je hoeft niet elke dag aan je bovenbeenspieren
te werken, maar één tot twee sessies per week zijn zeker aanbevolen.

Bovenbenen trainen thuis

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om strakke bovenbenen te krijgen, zoals Lunches,
Squats, Side Squat en de Wallsit. Het voordeel van deze oefeningen is dat je ze gemakkelijk thuis uit
kunt voeren zonder hulpmiddelen. Je hebt dus geen excuses meer om leg day te skippen!

Bovenbeen oefening 1: Lunges

Het doen van Lunges draagt absoluut bij aan het sterker en strak maken van je bovenbenen. Deze
oefening helpt je om spierkracht op te bouwen en de vorm van je bovenbenen te verbeteren.

Zo doe je een Lunge:

  1. Begin staand rechtop.
  2. Stap naar voren met één voet totdat je been in een hoek van 90 graden is.
  3. Zet je been terug in de startpositie.
  4. Herhaal de oefening met hetzelfde been of wissel af met je andere been.

Bovenbeen oefening 2: Squats

Squats helpen je om verschillende spieren in de bovenbeengroep te versterken, zoals de quadriceps,
hamstrings en bilspier. Daarnaast versterkt deze uitdagende oefening je uithoudingsvermogen en
balans.

Zo doe je een Squat:

  1. Sta rechtop met je voeten iets wijder dan je heupen.
  2. Duw je heupen naar achter, buig je knieën en beweeg ze iets naar buiten.
  3. Zak met je billen naar beneden, houd je benen in een hoek van 90 graden en houd deze positie 3
    seconden vast.
  4. Strek je beven en breng jezelf weer in de staande startpositie.

Bovenbeen oefening 3: Side Squats

Naast de traditionele Squat die je van boven naar beneden uitvoert, kun je deze beweging ook
zijwaarts uitvoeren. Deze oefening heet de Side Squat of Lateral Squat. Hiermee train je de
quadriceps, hamstrings en bilspier, maar versterk je ook de kracht in je heup, knie en enkel.

Zo doe je een Side Squat / Lateral Squat:

  1. Sta rechtop met je voeten wijder dan je heupen en je knieën en tenen naar voren gericht.
  2. Duw je gewicht op je rechterhiel, duw je heupen naar achteren en buig je knie. Je linkerbeen blijft
    recht. Strek indien nodig je armen naar voren voor de balans.
  3. Beweeg weer terug omhoog en herhaal de oefening aan de andere kant.

Bovenbeenoefening 4: Wall Sit

Er is nog één zeer effectieve oefening voor je bovenbenen die je thuis kunt doen: de Wall Sit. Met de
Wall Sit train je niet alleen je bovenbeenspieren, maar ook je bilspieren, buikspieren en onderrug.

Zo doe je de Wall Sit:

  1. Ga met je rug tegen de muur staan.
  2. Zak naar beneden in de Squat-positie door je voeten naar voren te bewegen. Buig je knieën in een
    hoek van 90 graden.
  3. Houd de positie vast voor een bepaalde tijd of zo lang als je kan.

Bovenbenen trainen voor mannen

Veel mannen willen bij het trainen van hun bovenbenen voornamelijk meer spiermassa kweken.
Hiervoor zijn twee oefeningen uitermate geschikt, namelijk Barbell Squats en Leg Presses. Hiervoor
heb je een halter en een Leg Press-apparaat nodig heb.

Bovenbeenoefening 5: Barbell Squat

De Barbell Squat is de enige oefening die direct je hamstrings, bilspieren en adductoren versterkt.
Wanneer je deze spieren traint, vergroot je de algehele kracht in je bovenbenen om te springen,
trekken en duwen.

Zo doe je de Barbell Squat:

  1. Neem de halter op je schouders. Je staat met je voeten op schouderbreedte, je tenen iets naar
    buiten en je borst recht omhoog.
  2. Zak naar beneden door je hurken. Beweeg je heupen naar achter en buig je knieën.
  3. Strek je benen weer zodat je terug in de staande houding komt.

Bovenbeenoefening 7: Leg Press

Met de Leg Press train je je bilspieren, hamstrings en adductoren van het bovenbeen. Een complete
oefening voor je bovenbeenspieren dus. Voor deze oefening heb je een Leg Press-apparaat nodig.
Die staat in elke sportschool, maar je kunt dit apparaat ook zelf aanschaffen om deze oefening thuis
te doen.

Zo doe je de Leg Press:

  1. Ga zitten en zet je benen tegen het platform.
  2. Span je buikspieren aan en duw het platform weg met je hielen en voorvoet.
  3. Adem uit en strek je benen. Houd je hoofd en rug plat tegen het zitkussen.
  4. Als je benen helemaal gestrekt zijn, houd je deze positie even vast. Zorg ervoor dat je knieën stevig
    staan.
  5. Adem in, buig je knieën en breng de voetplaat terug naar de startpositie.

Bovenbenen trainen voor vrouwen

Veel vrouwen willen graag hun bovenbenen trainen om af te vallen en strakkere benen en billen te
krijgen. Overtallig vet valt namelijk snel op aan de binnenkant van je dijen. Het is gelukkig makkelijk
om dit kwijt te raken. Er zijn een aantal oefeningen die ervoor zorgen dat je snel vet verliest aan de
binnenkant van de dijen en ook de spieren versterkt.

Hoe verstevig ik de binnenkant van mijn dijen?

Je verstevigt de binnenkant van je dijen door oefeningen te doen waarmee je je dijspieren traint en
waarmee je lokaal vet verlies mogelijk maakt. De drie beste oefeningen hiervoor zijn Side Lunges,
Sumosquats en de Clamshell.

Bovenbeenoefening 8: Side Lunges / Lateral Lunges

De Side Lunge of Lateral Lunge is een goede stabiliteitsoefening waarmee je je heupen en benen
traint. Anders dan de traditionele Lunge beweeg je tijdens deze oefening zijwaarts.

Zo doe je de Side Lunge:

  1. Begin rechtop staand. Houd je voeten op heupbreedte.
  2. Maak een brede stap naar links. Buig je linkerknie en duw je heupen naar achter.
  3. Zet jezelf terug in de startpositie met de kracht vanuit je linkerbeen

Bovenbeenoefening 9: Sumosquats

Bij Sumosquats versterk je veel verschillende spieren, maar de focus ligt op de spieren in je dijen. Het
verschil met een standaard Squat is dat je breder staat en je voeten naar buiten gedraaid zijn.

Zo doe je de Sumosquat:

  1. Als je dumbbells bij de hand hebt, kun je deze erbij pakken. Houd ze stevig vast met de
    handpalmen naar de grond gericht.
  2. Ga met je benen wijd staan en richt je tenen naar de buitenkant.
  3. Buig door je knieën en til je armen op tot schouderhoogte.
  4. Strek je benen recht en laat je armen zakken. Herhaal de oefening.

Bovenbeenoefening 10: Clamshell

De Clamshell is de laatste oefening om je bovenbeenspieren en specifiek de binnenkant van je dijen
te verstevigen. De Nederlandse betekenis van Clamshell is ‘schelpdier’ en de positie van de oefening
verraadt waar de naam vandaan komt. Door de houding van de armen en benen vormt je lichaam de
ronde vorm van de schelp van een zeedier.

Zo doe je de Clamshell:

  1. Ga liggen op je linkerzij met je linkerarm leunend op de vloer.
  2. Buig je knieën in een hoek van 45 graden en plaats je rechterbeen op je linkerbeen.
  3. Houd je voeten bij elkaar, maar draai je rechterknie richting het plafond, zo hoog als je kan.
  4. Laat je rechterknie weer zakken.
  5. Herhaal de oefening en wissel af met rechts en links.